Integrazione alimentare

Proteine vegane: le fonti alimentari e i migliori integratori

Proteine vegane

Uno dei grandi punti di attenzione nelle diete vegane è rappresentato dalla necessità di assumere delle proteine che siano in linea con tale regime alimentare e che, evidentemente, non provengano da fonte animale.

Se tale accortezza sarebbe comunque ben condivisibile per tutti i vegani, vale ancor di più nei confronti degli atleti che seguono una dieta vegana, e che hanno dunque un maggiore fabbisogno di proteine.

Ma quali sono le migliori fonti alimentari di proteine vegane? E quali sono i migliori integratori di proteine vegane?

Scopri tutti gli Alimenti Vegani | Perfect Body 360°!

Migliori fonti alimentari di proteine vegane

Iniziamo subito dando uno sguardo ai cibi più ricchi di proteine vegane. Analizzeremo insieme le fonti proteiche più importanti in termini di grammi di proteine vegane su 100 grammi di prodotto, in tale ordine.

Semi di zucca

Contenuto di proteine vegane: 35 g su 100 g di prodotto

I semi di zucca sono tra le fonti di proteine vegane più importanti, considerato che su un etto di prodotto ne possiamo trovare ben 35 grammi. Tuttavia, tieni conto che i semi di zucca sono ancora molto calorici, considerato il loro elevato contenuto di grassi. Insomma, è bene non eccedere nella loro fruizione, limitandosi invece, più saggiamente, a usarne un po’ sulla propria insalata o a fine pasto.

Mandorle

Contenuto di proteine vegane: 29 g su 100 g di prodotto

Naturalmente, anche le mandorle non possono che rientrare a pieno titolo in questa breve classifica: i semi sono infatti ricchi di proteine, con un quantitativo che – a seconda della loro tipologia – può arrivare a 39 grammi su 100 grammi di prodotto. Anche in questo caso è tuttavia bene rammentare l’indicazione di non esagerare con la loro assunzione.

proteine vegane

Seitan

Contenuto di proteine vegane: 28 g su 100 g di prodotto

Il seitan è un alimento ottenuto dal glutine di frumento e rappresenta una delle principali fonte proteiche per i vegani. La consistenza del seitan è simile a quella delle carne e, proprio per questo motivo, spesso si trova nelle ricette sostitutive di molti piatti della carne. Si può peraltro comprare in questa forma in alcuni negozi biologici specializzati. In caso contrario, si può realizzare in casa. Trattandosi di un alimento con glutine, è evidentemente sconsigliabile a tutte le persone che devono invece seguire un regime alimentare privo di tale sostanza.

Lenticchie

Contenuto di proteine vegane: 27 g su 100 g di prodotto

Le lenticchie sono uno degli alimenti più ricche di proteine vegane e di sostanze nutritive essenziali, oltre che di fibre. Proprio questo elevato contenuto di fibre (circa 8 g su 100 g di prodotto), permette a chi le mangia di giungere prima ad una condizione di sazietà, regolando così al meglio il proprio peso corporeo. Ottima anche la dose di ferro da fonte vegetale.

Fagioli

Contenuto di proteine vegane: 22 g su 100 g di prodotto

I fagioli sono un legume molto apprezzato nella cucina italiana e, fortunatamente, ricco di proteine. Anche questo prodotto è peraltro piuttosto versatile, permettendo a chi vuole assaporare tali legumi di poterlo fare cambiando costantemente ricetta. Dunque, meglio ricordarsi di averne sempre un po’ da parte: potrebbero essere l’arma segreta per preparare un piatto saporito e ad alto contenuto proteico, nel pieno rispetto delle indicazioni della cucina vegana.

Tempeh

Contenuto di proteine vegane: 20 g su 100 g di prodotto

Il tempeh è un alimento ottenuto dalla bollitura e dalla fermentazione dei fagioli di soia bolliti. Quindi, una volta ottenuto il composto desiderato, questo mix viene generalmente modellato in blocchi che hanno un sapore che ricorda quello della nocciola. Il prodotto – a base di soia – è ricco di proteine vegane, con 20 g ogni 100 g di prodotto. È anche ricco di Sali minerali come magnesio, ferro, potassio e fosforo. Trattandosi di un altro alimento particolarmente versatile, può essere utilizzato per tante ricette della cucina vegana, e non solo!

Ceci

Contenuto di proteine vegane: 19 g su 100 g di prodotto

Altro alimento tipico e ben presente nella dieta mediterranea sono i ceci. Il legume è un vero must per i vegani che vogliono fare il pieno di proteine, considerato che ne dispongono per circa un quinto del loro peso. Sono inoltre ricchi di fibre, garantendo pertanto un senso di sazietà. Sono piuttosto versatili, potendo essere utilizzati in ogni insalate o, altresì, trasformati in una crema con la quale condire tantissimi piatti!

Tofu

Contenuto di proteine vegane: 15 g su 100 g di prodotto

Il tofu è spesso considerato un sostituto del formaggio nella dieta vegana. Al di là dell’aspetto che potrebbe richiamarlo, però, questo prodotto è realizzato a partire da semi di soia fermentati. La sua versatilità permette di utilizzare questo prodotto in un’ampia serie di ricette, considerato che il tofu può essere cotto al vapore, alla griglia o al forno, o ancora può essere fritto. Può inoltre essere mangiato in pezzetti o reso simile a una crema o a una salsa.

Fiocchi di avena

Contenuto di proteine vegane: 14 g su 100 g di prodotto

I fiocchi d’avena sono un alimento molto diffuso nelle case degli italiani grazie alla possibilità di poterlo proficuamente utilizzare per una salutare colazione. Considerato che i vegani non mangiano latte, può essere semplicemente mescolato con dell’acqua e un pizzico di sale per ottenere un composto saporito e nutriente.

Quinoa

Contenuto di proteine vegane: 12 g su 100 g di prodotto

La quinoa è uno pseudo-cereale che ha conosciuto un’importante diffusione sul nostro mercato negli ultimi anni. Anche oggi il boom di questo prodotto è alle spalle, continua ad essere un vero e proprio punto di riferimento per chi è alla ricerca di una dieta vegana proteica, grazie all’elevato contenuto di queste sostanze. La quinoa è anche ricca di carboidrati complessi e di minerali come ferro, magnesio, potassio e zinco, divenendo così un buon alimento di accompagnamento, da mangiare anche a colazione o con le insalate più saporite.

Scopri tutti gli Alimenti Vegani | Perfect Body 360°!

Quante proteine deve mangiare un vegano?

Molte persone temono di avvicinarsi a una dieta vegana perché credono di non poter soddisfare il loro fabbisogno proteico. Ma è davvero così?

In realtà, no. Anzi, possiamo certamente ricordare che se l’assunzione di calorie è adeguata alle proprie necessità, allora di conseguenza per un vegano dovrebbe essere piuttosto facile soddisfare il proprio fabbisogno proteico.

Ma a quanto ammonta il fabbisogno proteico?

In generale, le dosi raccomandate sanciscono che è consigliabile assumere 0,8 grammi di proteine per ogni kg di peso. Ipotizzando che un soggetto pesi 70 kg, ne deriva che sarebbero sufficienti 56 grammi di proteine ogni giorno.

In realtà, di termine di riferimento sommario si tratta.

proteine veganePer esempio, non sfugge il fatto che non tutte le proteine sono digerite in maniera identica, e che quelle vegetali sono dunque digerite in modo molto diverso da quelle animali.

Dunque, per i vegani, la proporzione di grammi di proteine per kg di peso corporeo deve essere incrementata a circa 1 grammo di proteine per kg. Dunque, se un soggetto vegano pesa 70 kg, per lui dovrebbero essere consigliati 70 grammi di proteine vegetali.

Ciò premesso, facendo qualche rapido calcolo, emerge anche come la quantità di proteine che viene raccomandata per i vegani incide per circa il 10% delle calorie totali della loro dieta. Di contro, per quanto concerne i soggetti non vegani, la percentuale tende a salire tra il 15% e il 17% delle calorie totali.

Integratori di proteine vegane: quali sono e dove comprarli

Chiarito che spesso si riesce a soddisfare il fabbisogno di proteine vegane semplicemente attraverso una dieta che apporti le giuste calorie al nostro organismo, in alcuni casi può comunque essere preferibile procedere con l’assunzione di integratori di proteine vegane, particolarmente utili soprattutto nel caso di atleti vegani che hanno necessità di un “extra” supporto per poter soddisfare le proprie ambizioni.

Nel nostro shop abbiamo selezionato i migliori integratori di proteine vegane che puoi acquistare ai prezzi più convenienti. Prodotti di qualità che i nostri esperti hanno avuto il piacere di selezionare per te, al fine di offrirti solo il meglio di questa gamma.

Un esempio di ciò è rappresentato dall’imperdibile Bio Maca 100 gr, un integratore a base di maca peruviana, utilizzata soprattutto per fronteggiare gli stati di stress fisico e mentale. La caratteristica principale della maca è d’altronde quella di fornire la giusta energia al proprio organismo, sopperendo così alle carenze che possono essere determinate da condizioni – esempio – di lavoro intenso.

All’interno dell’integratore puoi trovare riboflavina e tante proteine (14 g per 100 g di prodotto), in un composto che puoi scegliere di utilizzare in tanti modi, aggiungendola ad esempio a un frullato.

Se vuoi ancora di più dagli integratori proteici non puoi che provare anche il Veggie 2.0 Protein Shake, un prodotto rivolto agli sportivi vegani, a base di proteine, con edulcorante. Veggie 2.0 è realizzato a base di proteine isolate dal pisello, dal riso e dalla canapa, è privo di lattosio e di glutine. Disponibile in un delizioso gusto cioccolato, contiene ben 80 grammi di proteine su 100 grammi di prodotto. Considerato che una porzione è pari a 30 grammi (3 misurini), otterrai dunque un supporto extra di proteine pari a 24 grammi.

Scopri tutti gli Alimenti Vegani | Perfect Body 360°!