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Beta Alanina: cos’è, quali sono i benefici e dove si compra
Se hai dato uno sguardo attento alla composizione di molti integratori alimentari, ti sarai reso conto che la Beta Alanina è un ingrediente spesso presente, soprattutto in ambito pre-workout.
Ma per quale motivo? Che cos’è esattamente la Beta Alanina? Quali benefici è in grado di darci? E dove comprare la Beta Alanina online?
Cos’è la Beta Alanina e a cosa serve
Come sempre, cerchiamo di arrivare per gradi a sapere tutto ciò che ti serve conoscere sul protagonista del nostro focus odierno.
Per far ciò, definiamo subito la Beta Alanina come un beta aminoacido a tre atomi di carbonio. Si tratta di un aminoacido naturalmente presente in tanti alimenti che consumiamo con frequenza, in qualità di componente dei dipeptidi, molecole formate dall’unione di due aminoacidi attraverso un legame peptidico, carnosina (Beta Alanina e L-istidina), anserina e vitamina B5.
Come funziona la Beta Alanina
Senza entrare in eccessivi approfondimenti tecnici, ricordiamo che nei nostri muscoli sono di norma presenti alte concentrazioni di istidina e basse concentrazioni di Beta Alanina, che riduce la produzione di carnosina, un potente antiossidante e rigenerante. È alla corretta dose di carnosina nei nostri muscoli che, per intenderci, si deve il contrasto alla formazione di acido lattico durante gli esercizi ad alta intensità.
Ciò premesso, è evidente che un integratore alimentare a base di Beta Alanina sia in grado di aumentare i livelli di carnosina, contribuendo a migliorare la prestazione fisica.
I benefici della Beta Alanina per gli atleti
L’introduzione che abbiamo formulato nelle righe di cui sopra ci permette di introdurre favorevolmente quali siano i benefici della Beta Alanina per gli atleti.
Assunta regolarmente, nelle dosi equilibrate e all’interno di una dieta sana e bilanciata, l’integrazione di Beta Alanina può effettivamente migliorare le prestazioni atletiche dello sportivo, riducendo la sensazione di fatica e aumentando la resistenza negli allenamenti ad alta intensità.
Diversi studi medici hanno ad esempio osservato che l’utilizzo della Beta Alanina sarebbe in grado di prolungare l’efficacia della propria prestazione atletica, prolungando il tempo che precede il momento dello sfinimento muscolare.
In altri termini, la Beta Alanina permetterebbe di allenarsi per più tempo, con sessioni più lunghe.
Tuttavia, i benefici della Beta Alanina sono utili anche per gli esercizi di breve durata, soprattutto per le sessioni ad alta intensità.
I vantaggi della Beta Alanina per la salute
I vantaggi della Beta Alanina riguardano tuttavia anche le proprie condizioni di salute generali e, dunque, non solamente quelle che sono maggiormente orientate allo sforzo atletico.
In particolare, la Beta Alanina è in grado di apportare al nostro organismo interessanti proprietà antiossidanti, antinvecchiamento e di rafforzamento del sistema immunitario. In particolare, alla carnosina (e, dunque, in modo indiretto, alla Beta Alanina) va riconosciuta la capacità di contribuire positivamente a neutralizzare i radicali liberi e, così, ridurre lo stress ossidativo.
Diversi studi ritengono che la Beta Alanina, stimolando la carnosina, possa aumentare la produzione di ossido nitrico, contrastando il processo di invecchiamento e migliorando la salute dell’apparato cardiocircolatorio.
Beta Alanina: quando prenderla?
La beta alanina è un integratore sportivo efficace che richiede un’assunzione strategica per massimizzarne i benefici. A differenza di molti altri supplementi pre-workout, la beta alanina non ha un’azione acuta immediata, ma necessita di un’assunzione cronica (a lungo termine) di almeno 4 settimane per saturare efficacemente le scorte di carnosina muscolare.
Il dosaggio ottimale si aggira mediamente tra i 400-1000 mg somministrati ad intervalli regolari ogni 3-6 ore, per un totale di 2-4 grammi al giorno per 2-4 settimane. Studi recenti hanno dimostrato che l’integrazione per 4 settimane alle dosi di 3.2 g e 6.4 g ha incrementato i livelli di carnosina muscolare rispettivamente del 34% e del 64%.
Altri studi suggeriscono dosi da 4-6 g/die per 4-6 settimane, con risultati che mostrano aumenti delle scorte di carnosina fino all’80% dopo 10 settimane. È importante notare che molti atleti, soprattutto quelli che praticano sport di endurance o attività con alta produzione di lattato, utilizzano la beta alanina in modo cronico piuttosto che acuto, assumendola costantemente per almeno 3-4 settimane (simile alla metodica usata con la creatina). Per massimizzare l’efficacia, l’integratore dovrebbe essere assunto quotidianamente, anche nei giorni di riposo, garantendo così la migliore disponibilità di carnosina endogena.
È consigliabile assumere la beta alanina lontano dai pasti e separatamente da altri integratori proteici, poiché compete con aminoacidi come la taurina per lo stesso meccanismo di assorbimento. Un’eccessiva assunzione può causare arrossamenti, calore cutaneo e parestesie (formicolio), effetti collaterali che regrediscono interrompendo l’assunzione.
Per evitare questi disturbi, è consigliabile suddividere il dosaggio complessivo in assunzioni di massimo 800 mg per volta, considerando che il picco ematico si verifica generalmente dopo 30-45 minuti dall’assunzione. La dose giornaliera ideale dipende dal peso corporeo e varia da 3 a 7 grammi, preferibilmente divisa in 2-3 porzioni al giorno e assunta a stomaco vuoto per un assorbimento ottimale.
Dove si trova la Beta Alanina: fonti alimentari
Le migliori fonti alimentari di Beta Alanina sono:
- Carne rossa
- Pollame
- Pesce
È per questo motivo che le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana di norma presentano nei propri muscoli una percentuale significativamente più bassa di carnosina rispetto alle persone che seguono invece un regime alimentare onnnivoro, con un gap che in alcuni casi può arrivare anche al 50%.
Ad ogni modo, come vedremo nel prossimo paragrafo, è possibile incrementare il livello di Beta Alanina assunto attraverso i cibi mediante specifici integratori alimentari, a beneficio degli sportivi, e non solo.
Dosaggio Beta Alanina
Le dosi consigliate di Beta Alanina sono generalmente comprese tra 2 e 4 grammi al giorno, da assumersi in quantità comprese tra 400 e 1000 mg ad intervalli di tempo regolari, ogni 4-5 ore. La durata della somministrazione deve essere compresa nel breve termine e, generalmente, entro le 3-4 settimane di estensione.
Per quanto attiene le modalità di utilizzo, gli integratori di Beta Alanina (come quelli che puoi vedere a margine di questo articolo) si trovano sottoforma di polvere solubile o di capsule di gelatine, per un consumo per via orale di norma lontano dai pasti. È bene fare attenzione alla contemporanea assunzione di Beta Alanina con altri integratori: mentre alcuni sembrano incrementarne l’efficacia (come l’accoppiata Beta Alanina e Creatina), altri potrebbero invece contrastare il meccanismo di assorbimento, poiché è il medesimo, come la taurina.
Effetti collaterali Beta Alanina: fa male?
La Beta Alanina, se assunta nelle quantità suggerite, è ben tollerata dalla generalità delle persone. Un sovradosaggio potrebbe invece avere come effetto collaterale la parestesia, una condizione che è simile a quella del formicolio, e che di norma è localizzata sulla pelle del viso, del collo, della schiena e delle mani.
Per poter invertire queste sensazioni è sufficiente interrompere la somministrazione dell’integratore fino alla completa scomparsa dei sintomi, e riprendere con dosi inferiori.
Beta Alanina prurito: c’è da preoccuparsi?
Al netto di quanto abbiamo appena ricordato, pertanto, è possibile che chi assume una quantità eccessiva di Beta Alanina rispetto a quella tollerata dal proprio organismo potrebbe subire qualche effetto sgradito.
Nelle ipotesi di prurito dopo aver assunto Beta Alanina non c’è però da preoccuparsi. È di solito sufficiente interrompere l’assunzione dell’integratore e, una volta scomparsi i sintomi, riprovare con dosaggi più contenuti.
Migliori integratori di Beta Alanina
Concludiamo questo approfondimento soffermandoci su quelli che sono i migliori integratori di Beta Alanina che puoi acquistare online sul nostro e-commerce.
Tra i vari, non possiamo non far cenno all’integratore di Beta Alanina Yamamoto, il BetaALA Powder 250 grammi. Ideale per gli sportivi che hanno un aumentato fabbisogno di Beta Alanina, per usarlo è sufficiente aggiungere mezzo misurino (2 grammi) in 200 ml di acqua o altra bevanda a scelta, e assumere una volta al giorno prima della sessione di allenamento o in un qualsiasi momento della giornata.
Una buona alternativa è rappresentato dalla Beta Alanina 150cps di Ostrovit, un prodotto gluten free e sugar free in grado di migliorare le prestazioni fisiche riducendo l’acido lattico nei muscoli e ritardando il senso di stanchezza.
Infine, ecco il Beta Alanine 1250 di Net Integratori, in una pratica confezione da 90 compresse ad alto dosaggio, senza glutine e senza lattosio.
Per saperne di più ti invitiamo a contattarci usando i consueti recapiti che trovi in basso, o cliccando sul pulsante della chat in basso a destra!