Allenamento, Integrazione

Maltodestrine

maltodestrine

MALTODESTRINA: sostantivo femminile costituito dall’unione di MALTO(sio)+ DESTRINA. Già solo con l’etimologia possiamo intuire la sua entità, di fatti, trattasi di CARBOIDRATI.

Cosa sono le Maltodestrine?

Più precisamente, analizzandole dal punto di vista chimico,LE MALTODESTRINE sono POLISACCARIDI ottenuti attraverso un processo di IDROLISI a partire dagli AMIDI (principalmente da mais e grano) durante il cosiddetto maltaggio. Sfruttando,dunque,i legami deboli dell’idrogeno con le molecole di destrosio all’interno delle stesse maltodestrine, si ha,di fatto, un CARBOIDRATO COMPLESSO (appunto un poli-saccaride) ma con una entità strutturale chimica che lo rende più facile e veloce da scomporre e assimilare.

Perché abbiamo posto l’enfasi iniziale proprio sulla “fotografia” chimica anziché su altro? Soltanto capendo di cosa stiamo parlando riusciremo facilmente a comprendere i “come?”  e i “perché?”.

I carboidrati rappresentano, tra i macronutrienti, la fonte di energia preferenziale e principale per il nostro organismo semplicemente perché rispetto, ad esempio, ai grassi, il glucosio (ottenuto dalla scissione dei carboidrati) genera più ATP (energia) a parità di ossigeno impiegato. In sostanza, il nostro corpo, quale macchina perfetta è, produce energia con ciò che gli costa meno, fatica e risorse. A differenza, poi, dei lipidi, lo stoccaggio dei carboidrati come riserva è limitata, ragion per cui è fondamentale che il processo di demolizione ed utilizzazione sia piuttosto rapido e facilitato per garantire una costante disponibilità.

E’ chiaro che, qualora il corpo sia chiamato ad uno sforzo maggiore, intenso e/o prolungato tali scorte vengono a mancare prima rispetto ad attività organiche e quotidiane; è proprio in queste situazioni che si richiede un apporto maggiore. Ma, la domanda sorge spontanea…quali carboidrati?Vanno bene tutti…pane, pasta, riso, zucchero, miele ecc?

La risposta è: “dipende…”.

Dipende dall’entità stessa dei carboidrati, SEMPLICI o COMPLESSI, ma anche dallo scopo di utilizzo degli stessi e dall’attività prevista.

Senza addentrarci troppo nei meandri della chimica possiamo semplificare il concetto dicendo che esistono carboidrati costituiti da più o meno “parti”(molecole legate tra loro-polimeri),che sono più facili da scindere ed utilizzare quanto più sono semplici.

Nel caso delle maltodestrine, a seconda del processo  (industriale) utilizzato si possono generare carboidrati più o meno complessi. Questo parametro è noto come D.E. ossia DESTROSIO-EQUIVALENZA  ed è utile al consumatore per capire la VELOCITA’ DI UTILIZZAZIONE e di ASSORBIMENTO. A determinare se una maltodestrina è a BASSA/MEDIA/ALTA D.E. vi è una scala di valori che va da un minimo di 4-6 ad un massimo di 36-39.

Più la D.E. è alta più le catene di polisaccaridi sono corte e dunque più è di rapida assimilazione, viceversa con una D.E. bassa si avranno catene più lunghe e quindi un carboidrato più difficile da scomporre e che viene assorbito più lentamente.

E’ chiaro, dunque, che non tutte le maltodestrine sono uguali (come gli stessi carboidrati del resto);sebbene il destinatario medio sia generalmente un atleta di endurance, di sport di resistenza e/ o di sport di potenza, la scelta può variare in base alla FASE di allenamento, alla TIPOLOGIA di sessione allenante e alla DURATA della performance.

Ritornando alla D.E. ,pertanto, se, ad esempio, si ha bisogno di energia rapida e immediata ma con breve durata (come negli sport di potenza) si ricorrerà ad una maltodestrina ad alta D.E.(25-39).

Se, invece, l’energia è richiesta per un tempo prolungato e con un rilascio costante (come nel caso di ciclisti e runners) si preferirà una bassa D.E. (4-18).

Si assumerà infine una maltodestrina a media D.E. (19-24) quando si vuole un compromesso tra assimilazione e permanenza.

A tal proposito è piuttosto frequente trovare dei BLEND a differente D.E. addizionati con un 20-30% di fruttosio. Lo scopo è:

  • sfruttare le diverse tempistiche;
  • sfruttare le diverse vie recettoriali ed i relativi sistemi di trasporto per il riversamento nel torrente ematico ed evitare un’eventuale saturazione recettoriale (condizione potenzialmente possibile con ingenti quantità e/o scarsa affinità ).

Mentre, infatti, il fruttosio utilizza i GLUT-5, il glucosio si avvale di un trasportatore sodio dipendente SGLT1: è per questa ultima caratteristica che talvolta può essere proficuo associare alla maltodestrina una quota di sodio per facilitare ulteriormente l’assorbimento di glucosio.

Affrontato il “Perché?” passiamo, ora al “Come?”.

Come assumere le Maltodestrine

Ebbene il “come” è relativo proprio ai “perché”.Come assumere le maltodestrine dipende:

  • dal soggetto: sesso, età, peso, affinità, fabbisogno ecc;
  • dal tipo di attività: pre/intra/post workout in relazione alle necessità di performance/competizione (sia essa meramente energetica, di sostegno o di recupero e ripristino delle scorte di glicogeno).

La quantità e la tipologia da INTEGRARE devono essere stabilite ad personam da un professionista sulla base di quanto sopra detto ed in relazione all’introito alimentare quotidiano.Va tenuto presente che le MALTODESTRINE sono un INTEGRATORE, sono pertanto da intendersi come un elemento COMPLEMENTARE ad una CORRETTA e ADEGUATA ALIMENTAZIONE (cibo solido e alimenti) per quei soggetti che:

  • svolgono attività sportive intense e prolungate o comunque superiori ai 90′ per le quali è necessaria energia di facile assorbimento che non affatichi il sistema rallentandolo(con i processi digestivi) e detraendo preziose energie alla performance stessa;
  • necessitano una supplementazione glucidica per raggiungere la quota prevista (e per, in alcuni casi, guadagnare peso) qualora si faccia fatica a raggiungerla con il cibo solido a causa della quantità.

Tuttavia in linea generale si consiglia l’assunzione di 30g/h successiva ai 90′ di attività. Nel caso di blend attenersi alle indicazioni sulla confezione e comunque testare ed adattare alla propria tolleranza e necessità.

E’ preferibile aggiungerle in percentuale 6-10% ad acqua lievemente refrigerata, sorseggiando la soluzione piuttosto che ingerirla in una sola volta. Concentrazioni superiori al 10% sono sconsigliate a causa dei possibili disturbi gastrointestinali dovuti ad una aumentata osmolarità, eccezion fatta per la famosa tecnica “del risciacquo” impiegata in sport di resistenza o “stop&go”: vi sarà capitato sicuramente di assistere a scene di ciclisti o di calciatori che a bordo campo bevono senza ingerire per poi sputare. Questo è un escamotage per ingannare il cervello, il cui stimolo neuronale viene attivato grazie ai recettori presenti nella cavità orale: parte e arriva il segnale del prossimo nutrimento ma quest’ultimo non arriva allo stomaco. Il risultato è efficienza neuronale senza appesantimento gastrico.

La tipologia più comune, come avrete intuito, è la Maltodestrina in POLVERE da sciogliere in acqua: pratica, veloce, dal sapore neutro e leggermente dolce (eventualmente aromatizzabile al gusto e a piacere per renderla ancora più gradevole) e relativamente economica.

Esistono però anche GEL e BARRETTE di Maltodestrine per andare in contro alle possibili differenti esigenze.

A proposito del “come”: per i più attenti alle etichette alimentari, vi sarete sicuramente imbattuti in questo ingrediente leggendo tra gli ingredienti. Di fatti nell’industria alimentare è largamente usato come ADDITIVO con lo scopo di migliorare la consistenza e la struttura di prodotti molto lavorati, densamente calorici e privi di fibre.

Le sue proprietà addensanti, migliorative, conservanti, talvolta sostitutive di grassi ecc non sono però sfruttate solo a questo scopo non troppo salutare: può infatti essere un valido amico in alcune ricette casalinghe poiché svolge funzioni similari alla pectina e alla gomma di guar.

Un’ultima importante ed utile precisazione in merito all’origine delle maltodestrine: come abbiamo detto all’inizio di questo articolo esse sono ottenute dalla lavorazione degli amidi. Per la maggior parte si sfruttano quelli del mais (soprattutto negli USA), in europa è molto usato il grano ma vi è la possibilità di estarle anche da tuberi come le patate oppure da riso e avena: relativamente a questi ultimi due, recenti studi parlano di spiccati benefici rispetto a mais e grano, garantendo una maggiore tollerabilità a livello gastrico e intestinale.

Se è estratta dal grano allora contiene GLUTINE?

Anche se deriva dal grano i processi chimici impiegati portano ad una quasi totale eliminazione proteica indi per cui si riscontra assenza di glutine. Ad ogni modo, qualora contenuto, secondo la normativa deve essere specificato sulla confezione e riportato come possibile allergene.

Ricapitolando: le maltodestrine sono un prodotto di Integrazione noto più per la praticità‘ piuttosto che per la sua necessità. E’ potenzialmente adatto a tutti ma il suo uso va contestualizzato con criterio e personalizzazione sulla base della specifica attività e a seconda dello scopo richiesto.

La domanda finale è scontata: sono utili le Maltodestrine?

Un SUPPLEMENTO, dunque, UTILE da INTEGRARE purché sia fatto con intelligenza e consapevolezza, come per ogni integrazione, per sfruttarne tutti i benefici a proprio vantaggio.

anna moccaldo

Dott.ssa Anna Moccaldo

Per qualsiasi consiglio o dubbio non esitare a contattarmi

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *