Negli ultimi decenni si è sentito molto parlare dei benefici portati dall’assunzione costante di Omega 3 nella nostra dieta. Il merito è anche di numerose ricerche che hanno dimostrato come gli Omega 3 abbiano avuto un importante ruolo funzionale per contrastare patologie metaboliche, come il diabete e l’ipercolesterolemia, le patologie cardiovascolari, le patologie neurologiche come l’Alzheimer, la demenza senile e il Parkinson, e ancora le patologie autoimmuni ed auto infiammatorie.
Ma allora basta fare il pieno di Omega 3 per garantirsi una vita più lunga e in salute?
In realtà, le cose sono un po’ più complicate di quanto ci piacerebbe poter esporre. In questa guida verificheremo insieme che cosa sono gli Omega 3, quali sono le loro proprietà benefiche e come poterli assumere consapevolmente nella nostra dieta attraverso la giusta integrazione alimentare.
Cosa sono gli Omega 3
Come sempre abbiamo il piacere e l’abitudine di fare, cominciamo con una breve definizione che ci permetterà di inquadrare correttamente il fenomeno.
Definiamo dunque gli Omega 3 come dei grassi polinsaturi, degli acidi grassi che presentano un doppio legame C=C all’interno della propria molecola. Sono acidi considerati essenziali, poiché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli in quantità sufficienti per soddisfare il proprio fabbisogno.
Ciò premesso, facciamo un altro piccolo passo in avanti per illustrare il fatto che il gruppo di acidi Omega 3 ha come grassi principali i seguenti componenti.
Acido alfa-linolenico (ALA)
Si tratta di un lipide essenziale che svolge la funzione di antiaggregante, vasoprotettore e anti trombotico, contribuendo a mantenere costanti i livelli di colesterolo nel sangue.
L’acido alfa linoleico è presente nei vegetali: alcuni degli alimenti più ricchi di ALA sono infatti i semi oleosi. Per ottenere effetti biologici che sappiamo essere determinanti per il corretto funzionamento di alcuni organi e apparati del nostro corpo l’ALA deve essere trasformato in acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA).
In ambito sportivo l’acido alfa-linolenico è molto utile perché in grado di ottimizzare le prestazioni sportive.
Acido eicosapentaenoico (EPA)
Interviene nella costituzione delle membrane cellulari, organismo utilizzato per la produzione di PGE3 (prostaglandine), ormoni anti-aggreganti e anti-infiammatorie. È stato riscontrato che EPA e DHA apportano benefici determinanti per il corretto funzionamento di alcuni organi (come cervello, retina) e altrettanto importante è l’azione preventiva di patologie cardiovascolari.
Acido docosaesaenoico (DHA)
Importante per la sua attività metabolica, il DHA riesce a trasferire nel nostro organismo alcune proprietà importanti come la riduzione delle concentrazioni ematiche di trigliceridi e colesterolo LDL, e ancora la funzione di antiossidante per molti apparati e di protezione del sistema nervoso. EPA e DHA sono contenuti in alimenti di origine animale, soprattutto nei pesci quali salmone, pesce spada, tonno, sgombro, fegato di merluzzo.
Carenza di Omega 3
Purtroppo, nonostante la loro importanza e nonostante si parli sempre di più delle proprietà benefiche degli Omega 3, molto spesso alla nostra alimentazione non viene dato il giusto apporto di tali acidi che, invece, dovrebbero essere garantiti all’organismo con l’associazione di un rapporto ottimale con gli Omega 6.
Si tenga conto, infatti, come non sia sufficiente integrare la nostra dieta dei soli Omega 3 per potersi garantire il trasferimento immediato dei benefici di cui abbiamo parlato. È infatti indispensabile mantenere un adeguato rapporto tra Omega 6 e Omega 3.
Si consideri, in tal frangente, che il rapporto ottimale è definito nei termini di 4:1. Purtroppo, però, nella nostra dieta mediterranea il rapporto è di 10:1 (ovvero, 10 volte più Omega 6 di Omega 3), determinato da un minore consumo di pesce azzurro ed un sempre maggiore consumo di carne, oltre al crescente uso di grassi vegetali contenuti in molti cibi preconfezionati.
Gli effetti sono spesso molto evidenti e diffusi: eventuali carenze di Omega 3 possono infatti alimentare, favorire o provocare condizioni di stanchezza, cattiva circolazione, sbalzi di umore e problemi di memoria.
Ecco dunque che, oltre che con la dieta, è utile sopperire al fabbisogno di Omega 3 attraverso opportuni integratori alimentari: in commercio si possono reperire numerosi integratori a base di Omega 3 come il celebre – appunto! – Omega 3, cosi da bilanciare il giusto rapporto tra Omega 3 e Omega 6 nella vita di tutti i giorni.
Gli Omega 3 per gli sportivi
Negli ultimi anni, diversi studi scientifici hanno sollevato l’attenzione dell’importanza degli Omega 3 per gli sportivi. Gli studiosi ritengono che gli Omega-3 siano in grado di aumentare il flusso ematico ai muscoli durante l’esercizio, aiutando a stimolare gli enzimi che trasportano i lipidi nei siti di immagazzinamento per l’energia. In più, agli Omega3 si attribuisce un ruolo positivo nell’impedire il broncospasmo da esercizio.
Una recente ricerca pubblicata sul Journal of Science and Medicine, inoltre, ha dimostrato come gli Omega 3 assunti da atleti che praticavano esercizio fisico ad alte prestazioni, abbiano influito in maniera positiva sulle funzionalità polmonari degli uomini e delle donne oggetto del campione. In particolare, a parità di altre condizioni è stato possibile osservare un aumento del 53% d’aria espirata dopo aver inspirato la maggiore quantità possibile di aria.
Si consideri anche come sia ben noto che chi pratica attività sportiva sia esposto alle infiammazioni a livello locale e generale e che la tipologia del gesto sportivo può spesso condurre ad un’infiammazione di un tessuto o un’articolazione, ma anche generare un malessere che può infierire sulla prestazione. Inoltre, il processo infiammatorio per uno sportivo, se non contrastato, può favorire la formazione di condizioni di infiammazione del tessuto adiposo favorendo un accumulo di grasso e conducendo così ad un rallentamento dei processi legati all’insulina.
Gli Omega 3, si sono dimostrati efficienti per la riduzione del DOMS (dolore muscolare post esercizio) la cui natura è legata ai microtraumi delle fibre muscolari e del tessuto connettivo che si definiscono a seguito delle sedute di allenamento.
Un altro dei possibili benefici riscontrati con l’assunzione di Omega3 è l’aumento della massa muscolare da parte di atleti di alto livello (studio condotto dagli scienziati del National Institute on Aging di Bethesda dell’University of Iceland di Reykjavik).
Di fatti, negli sport dove sono fondamentali la forza e potenza muscolare oltre che ad un’alimentazione mirata per il recupero post allenamento viene suggerita l’assunzione di Omega 3 per aiutare la sintesi proteica dei muscoli.
Concludendo possiamo affermare che assumere Omega3 può apportare:
- miglior controllo infiammatorio generato dall’attività fisica
- miglioramento dei tempi di esercizio e della forza massimale
- riduzione della fatica muscolare
- miglioramento della reattività muscolare
- miglioramento dei tempi di recupero
- miglioramento del tono dell’umore
- benefici a livello cardiovascolare
- riduzione del colesterolo
Omega 3 e colesterolo
Come ben sappiamo, il colesterolo è una sostanza cerosa presente nei grassi (lipidi) del sangue. Sebbene il colesterolo sia necessario per il corretto funzionamento di molti organi, una quantità eccessiva può essere dannosa perché può accumularsi sulle pareti delle arterie e formare delle placche, depositi spessi e duri che possono restringere le arterie e renderle meno flessibili. Questa condizione, chiamata aterosclerosi, se progredisce può portare a malattie cardiache, attacchi cardiaci o ictus.
Ebbene, gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso insaturo che può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, tanto che è generalmente consigliabile mangiare pesce (una delle principali fonti di Omega 3) almeno due volte alla settimana.
Omega 3: le controindicazioni
Ma gli integratori di Omega 3 possono essere consumati senza alcuna preoccupazione o è importante essere consapevoli dei potenziali effetti collaterali?
In realtà, la maggior parte delle persone può consumare gli integratori di Omega 3 senza alcun tipo di problema, eccezion fatta per coloro che hanno difficoltà nel digerire correttamente l’olio di pesce. Per evitare questo problema, è consigliabile assumere l’integratore con il cibo o provare un integratore con rivestimento enterico.
Per quanto riguarda gli altri effetti collaterali, comunque rari, evidenziamo:
- nausea: alcune persone possono soffrire di nausea quando assumono integratori di Omega 3. In questo caso, come sopra, è consigliabile assumere l’integratore con il cibo o provare un integratore con rivestimento enterico;
- reazioni allergiche: le persone allergiche al pesce o ai crostacei possono avere una reazione allergica agli integratori di Omega 3. Se pertanto si ha un’allergia, è bene parlarne con il proprio medico di fiducia prima di assumere questi integratori;
- problemi di sanguinamento: gli integratori di omega-3 possono aumentare il rischio di emorragie, soprattutto se si assumono anticoagulanti come il warfarin (Coumadin). Se si soffre di un disturbo emorragico o si assumono anticoagulanti, consultare il medico prima di assumere tali prodotti.
Omega 3 e Omega 6
Come noto, esistono due tipi di acidi grassi omega: gli Omega 3 e gli Omega 6. Entrambi sono essenziali per la salute del nostro organismo ma, come in parte abbiamo già rammentato, hanno delle funzioni diverse tra di loro.
In particolare, gli acidi grassi Omega 3 sono coinvolti nei processi infiammatori e svolgono un ruolo nel funzionamento del cervello. Si trovano nel pesce, nei semi di lino e nei semi di chia. Gli acidi grassi Omega 6 sono coinvolti nella coagulazione del sangue e nella crescita cellulare. Si trovano negli oli vegetali, come l’olio di soia e l’olio di mais.
Migliori integratori di Omega 3
Chiarito quanto sopra, quali sono i migliori integratori di Omega 3?
Come probabilmente i nostri lettori stanno immaginando, su Perfect Body 360 è possibile acquistare i migliori integratori di questi acidi grassi, selezionati accuratamente dai nostri esperti.
Cominciamo ad esempio con l’Omega 3 40/20, un integratore alimentare a base di olio di pesce (sardina), ricco in EPA e DHA. Certificato Friend of the sea, unico programma di certificazione per la pesca sostenibile riconosciuto e supervisionato a livello internazionale, è altresì ricco di vitamina E, per contribuire alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Ancora, l’Omega 3 90 capsule, un integratore alimentare salutare a base di olio di pesce, che contiene acidi grassi Omega 3 che supportano il lavoro del cuore e del cervello, rafforzando i vasi sanguigni. Oppure, si può provare con fiducia l’Omega 3 Pure Fish 80 softgel, altro integratore alimentare con EPA e DHA, che contribuiscono alla normale funzione cardiaca, e vitamina E, che contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Un’ulteriore buona alternativa è rappresentata da Omega 3, tra i più noti integratori alimentari di Omega 3 presenti sul nostro shop, utile per ridurre gli stati infiammatori, rafforzare il sistema immunitario, preservare le capacità cognitive cerebrali e ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.
Concludiamo infine con Fish Oil, integratore alimentare ad alto contenuto di acidi grassi essenziali Omega 3 EPA e DHA da olio di pesce concentrato mediante distillazione molecolare, e con Omega 30 capsule, un integratore alimentare di Yamamoto, a base di olio derivato dalla microalga Schizochytrium sp. ed EPA da olio di pesce, con vitamina E. adatto per adulti, la formulazione apporta 200 mg di EPAadatt e 100 mg di DHA per dose giornaliera.