Alimentazione vegana corretta: dieta equilibrata, pro e contro!

Sempre più persone stanno abbracciando con convinzione e con soddisfazione l’alimentazione vegana, un regime alimentare che, nella sua forma corretta, consiste nell’introdurre nella propria dieta solo alimenti di origine vegetale.

Ne consegue che, come probabilmente già sai, i vegani non mangiano carne e pesce, né consumano alimenti di origine animale come le uova, il latte, il miele. Inoltre, la filosofia vegana richiede che non si utilizzino prodotti come le pellicce, la seta, la lana e il cuoio, ovvero beni che sono derivati dallo sfruttamento degli animali.

Ma quali sono le caratteristiche della dieta vegana? Quali sono i benefici per la salute? E quali i punti di attenzione su cui bisognerebbe soffermarsi?

Alimentazione vegana: le caratteristiche e le differenze con altri regimi nutrizionali

Come abbiamo già avuto modo di sintetizzare in apertura di questo approfondimento, la corretta nutrizione vegana prevede che tale dieta faccia a meno di qualsiasi tipo di prodotto di origine animale. Dunque, oltre a escludere il consumo di carne e pesce, bisognerà allontanare dalle proprie tavole anche le uova, i prodotti lattiero-caseari e tutti quegli altri alimenti che sono stati ottenuti mediante lo sfruttamento animale (ecco perché, come abbiamo visto, rientra in questa esclusione anche il miele).

Di qui, la prima grande differenza con l’alimentazione vegetariana, che invece ammette l’inclusione di uova e prodotti lattiero – caseari,  sebbene escluda, intuibilmente, le carni.

A sua volta, una sotto-categoria di alimentazione vegana può essere indicata nell’alimentazione vegana  crudista, che prevede l’introduzione nel proprio regime alimentare di una preponderanza di alimenti crudi (nella maggior parte dei casi non in via esclusiva, ma in misura pari ad almeno il 75%). L’alimentazione vegana crudista sarà dunque a base di ortaggi, frutta, noci, semi e grani germinati, riducendo al minimo l’apporto di alimenti che, pur vegani, necessitano però di una cottura.

Da queste diete vegane occorrerà tenere distinte altre scuole di pensiero alimentare che si sono gradualmente affermate nel nostro Paese, come ad esempio la dieta ovo vegetariana, che ammette l’inclusione delle uova e dei prodotti da uova, ma non i latticini.

Complessivamente, si stima che oggi i vegetariani rappresentino poco meno del 10% della popolazione italiana, mentre i vegani sono meno dell’1%.

Alimentazione vegana: pro e contro

Quello dell’alimentazione vegana è un tema che solleva aspri dibattiti tra i favorevoli e i contrari e, in sintesi, tra chi ritiene che l’alimentazione vegana possa essere una benefica soluzione per il corpo e la mente, considerano peraltro inaccettabili le condizioni di allevamento di animali, e preferendo uno stile di vita più sostenibile, e chi invece ritiene insostituibile una dieta più variegata.

Ma quali sono i pro e contro dell’alimentazione vegana?

Alimentazione vegana equilibrata, i vantaggi per la salute

Nel corso degli anni numerosi studi hanno cercato di fare il punto sui benefici per la salute dell’alimentazione vegana equilibrata, rilevando in maniera quasi omogenea che i vegani hanno:

• indici di massa corporei tendenzialmente più bassi e sono dunque in genere più magri;
• minori rischi di incorrere in alcune condizioni come il diabete di tipo 2;
• minori livelli di colesterolo nel sangue;
• rischio più contenuto di ipertensione;
• meno probabilità di andare incontro a malattie cardiache.

Considerati tali benefici, è lecito domandarsi per quali motivi l’alimentazione vegana faccia bene alla salute.

Ebbene, gli stessi studi sottolineano come probabilmente i fattori che più di altri possono essere indicati come responsabili di questi benefici per la salute siano la maggiore assunzione di fibra, di frutta, di ortaggi, di frutta in guscio e di legumi, a scapito di cibi grassi.

Ne deriva un microbiota con minori batteri potenzialmente patogeni e, di contro, una maggiore quantità di specie protettive.

Salute del cuore

La dieta vegana può aiutare a equilibrare i valori del colesterolo e dei trigliceridi, riducendo il rischio di aterosclerosi e di altre malattie cardiovascolari.

Gli effetti benefici sono d’altronde ben comprensibili riflettendo sul fatto che i cibi vegetali sono tendenzialmente poveri di grassi saturi e di colesterolo, che sono elementi determinanti i livelli di colesterolo elevati nel sangue.

Per questi motivi tali vantaggi sono comuni anche ai vegetariani, sebbene i vegani possano vantare maggiori benefit in questo ambito, considerato che faranno a meno anche dei grassi che si trovano nei cibi di derivazione animale come le carni, i latticini e le uova.

Pressione del sangue

La dieta vegetariana è tradizionalmente associata a una migliore gestione dei livelli di pressione del sangue. In particolare, a parità di altre condizioni, la pressione arteriosa tenderebbe ad assestarsi su valori inferiori.

Diabete

Non tutti sanno che una dieta vegetariana, come quella ricca di carboidrati complessi che si trovano solamente nei cibi vegetali, e a ridotto contenuto di grassi, è un toccasana per controllare meglio il diabete. Ecco dunque che una dieta che si basa su verdura, legumi, cereali integrali, frutta fresca e frutta secca, a ridotto contenuto di grassi, può contribuire a ridurre in modo significativo i livelli di glicemia e ridurre o eliminare la necessità di ricorrere ai farmaci antidiabetici, in alcuni casi.

Naturalmente, ti consigliamo di parlarne con il tuo medico. Tieni tuttavia a mente che diversi studi hanno dimostrato che i benefici non si avvertirebbero solamente nel caso di diabete di tipo 2, quanto anche nel caso di diabete di tipo 1, riducendo i fabbisogni di insulina.

Malattie

L’importanza della dieta per prevenire e ridurre la possibile insorgenza di tumori e altre malattie gravi è ben nota. Ed ecco dunque che non dovrebbe sorprendere scoprire che le diete vegetariane, o quelle che si basano prevalentemente su cibi vegetali, sarebbero in grado di prevenire alcune tipologie di tumore, come quelle del colon-retto, dove l’elevato consumo di fibre, e il conseguente agevole transito intestinale, è un assodato fattore favorevole per contrastare eventuali problematiche.

Alimentazione vegana in gravidanza

Molte persone si domandano se sia o meno sostenibile un’alimentazione vegana in gravidanza e, in altri termini, se questo regime alimentare sia incompatibile con lo stato di dolce attesa.

Ebbene, in realtà – salvo che non vi siano altre condizioni, e previa condivisione con il proprio medico – non ci sono particolari preclusioni per chi vuole percorrere la propria gravidanza rispettando un’alimentazione vegana.

È tuttavia necessario rammentare l’importanza di assumere i nutrienti nelle giuste proporzioni e quantità, ancor di più in questa delicata fase della propria vita.

Pertanto, dopo averne parlato con il proprio personale sanitario di riferimento, è ben possibile che possa essere suggerita l’assunzione di alcuni integratori specifici come quelli a base di vitamina B12. Per il resto, gli altri integratori alimentari eventualmente consigliati saranno gli stessi degli onnivori, come ad esempio quello di vitamina D o di DHA.

Rischi della dieta vegana

Come tutti i regimi alimentari, anche quello vegano dispone di alcuni elementi di attenzione su cui dovresti soffermarti.

Tra i principali c’è quello del rischio di andare incontro a un’insufficiente copertura dei propri fabbisogni energetici, soprattutto per alcune categorie persone come le donne in gravidanza e in allattamento, o ancora negli individui che praticano attività sportiva particolarmente intensa.

Ancora, la dieta vegana è spesso indicata come un regime alimentare che non è in grado di apportare il giusto quantitativo e la giusta qualità di proteine. In realtà, però, questo rischio sussiste solamente se non si bilanciano adeguatamente i cibi vegetali che vengono assunti nella dieta e, nel caso di carenza, non si interviene con specifici integratori.

Ancora, la dieta vegana – a fronte di un ridotto apporto di acidi grassi saturi, potrebbe invece preferire alcuni tipi di oli, come quello di cocco, dotati di un elevato potere aterogeno. Si tratta cioè di sostanze che possono favorire nel tempo la comparsa di lesioni aterosclerotiche che possono rappresentare un fattore di rischio per diverse patologie di natura cardiovascolare.

Ulteriormente, considerato che la dieta vegana spesso si basa su alimenti che forniscono al nostro organismo degli zuccheri semplici e complessi (cereali, legumi, frutta, ecc.), è possibile che chi segue questo regime alimentare possa andare incontro all’assunzione di un’alta quantità di carboidrati non digeribili.

Infine, ricordiamo come la dieta vegana sia carente di alcuni gruppi vitaminici, come quelli del gruppo B, o ancora la vitamina D. Spesso si rilevano altresì carenza nel ferro, nel calcio e nello zinco. All’origine di queste mancanze, peraltro, ci sono anche dei problemi di scarso assorbimento.

Dieta vegana per i bambini

Molte persone si domandano se la dieta vegana possa o meno essere adatta anche ai bambini. Ebbene, moltissimi studi condotti in Italia da autorevoli istituti come la Fondazione Veronesi concordano nel ritenere che i più piccoli non dovrebbero fare a meno dei derivati di origine animale almeno fino ai primi sei anni di vita.

L’adozione di una dieta vegana, soprattutto se non è supervisionata dal proprio medico di riferimento, può infatti esporre il bambino a una carenza diffusa di nutrienti molto importanti per la sua crescita, che a sua volta potrebbero alimentare deficit di natura scheletrica o disordini neurologici.

Insomma, se la dieta vegana negli adulti può essere ben sostenibile, a fronte di un’integrazione specifica dietetica, nei bambini è bene che l’alimentazione di un bambino sia più varia e, comunque, ogni modifica al regime alimentare sia strettamente supervisionata dal pediatra.

Cosa sapere sull’alimentazione vegana

Evidentemente, ai benefici sopra sintetizzati, occorre aggiungere il tassello dei rischi dell’alimentazione vegana, principalmente  costituiti dal potenziale pregiudizio per la salute determinato da un ridotto apporto  di proteine.

In realtà, però, occorre evidenziare come la dieta vegana corretta ed equilibrata possa ben rispettare le assunzioni proteiche raccomandate, se l’apporto energetico è in linea con i propri fabbisogni. Dunque, anche i vegani, attraverso l’assunzione regolare di legumi e di prodotti della soia, possono pur sempre soddisfare le necessità di assimilazione delle proteine, oltre a fornire dei nutrienti essenziali. Alcuni regimi alimentari più “estremi”, come quelli delle diete fruttariane, invece, sono maggiormente esposti al rischio di forti carenze di proteine.

Smentito almeno in parte il timore di un deficit proteico (per valutare il quale consigliamo comunque di rivolgersi al proprio medico nutrizionista), c’è in realtà  un altro problema più grave e meno dibattuto che potrebbe riguardare coloro che seguono una dieta vegana: l’assenza degli acidi grassi omega-3 a catena lunga, come l’EPA e il DHA.

Ricordiamo che gli acidi grassi omega-3 sono molto importanti per lo sviluppo e per la gestione di cervello, retina e cellule, e hanno altresì un impatto favorevole sulla gravidanza e su condizioni cardiovascolari.

Per contenere tali rischi, ai vegani può essere richiesto di incrementare i livelli di acido linoleico, che viene convertito in EPA e DHA dall’organismo: di qui, la consueta raccomandazione di aumentare l’assunzione di semi di quelle piante che hanno maggiore concentrazione di acidi, come lino, chia e colza, oltre alla frutta in guscio come le noci,  e agli oli vegetali.

Tra le altre carenze che i vegani potrebbero subire, ci sono poi quelle di vitamine e minerali come il calcio. Per poter contenere tale rischio è di norma richiesta una maggiore attenzione nella propria scelta alimentare e, eventualmente, l’assunzione di un integratore alimentare.

Alimentazione vegana e sport: si può?

Molte persone temono che l’alimentazione vegana possa essere incompatibile con l’attività sportiva. Ma è davvero così?

In realtà, l’attività sportiva è sempre consigliabile per la propria salute, a patto di:

• garantire all’organismo tutta l’energia necessaria per poter condurre senza stress l’allenamento,
• integrare i sali minerali e le vitamine che inevitabilmente si finiscono con il perdere durante lo sforzo fisico;
• fornire le proteine post-allenamento, per poter favorire il recupero muscolare.

Dunque, non ci sono preclusioni di sorta per i vegani che intendono svolgere attività sportiva, o per gli sportivi che intendono cambiare regime alimentare abbracciando una dieta vegana. Bisognerà tuttavia valutare con attenzione e specificità il proprio apporto di elementi nutritivi, al fine di non incappare in deficit che – come sopra abbiamo avuto modo di commentare – potrebbero determinare l’insorgenza di carenze dannose per l’organismo.