Nutrizione

Alimentazione vegana corretta: dieta equilibrata, pro e contro!

alimentazione vegana

Sempre più persone stanno abbracciando con convinzione e con soddisfazione l’alimentazione vegana, un regime alimentare che, nella sua forma corretta, consiste nell’introdurre nella propria dieta solo alimenti di origine vegetale.

Ne consegue che, come probabilmente già sai, i vegani non mangiano carne e pesce, né consumano alimenti di origine animale come le uova, il latte, il miele. Inoltre, la filosofia vegana richiede che non si utilizzino prodotti come le pellicce, la seta, la lana e il cuoio, ovvero beni che sono derivati dallo sfruttamento degli animali.

Ma quali sono le caratteristiche della dieta vegana? Quali sono i benefici per la salute? E quali i punti di attenzione su cui bisognerebbe soffermarsi?

Alimentazione vegana: le caratteristiche e le differenze con altri regimi nutrizionali

Come abbiamo già avuto modo di sintetizzare in apertura di questo approfondimento, la corretta nutrizione vegana prevede che tale dieta faccia a meno di qualsiasi tipo di prodotto di origine animale. Dunque, oltre a escludere il consumo di carne e pesce, bisognerà allontanare dalle proprie tavole anche le uova, i prodotti lattiero-caseari e tutti quegli altri alimenti che sono stati ottenuti mediante lo sfruttamento animale (ecco perché, come abbiamo visto, rientra in questa esclusione anche il miele).

Di qui, la prima grande differenza con l’alimentazione vegetariana, che invece ammette l’inclusione di uova e prodotti lattiero – caseari,  sebbene escluda, intuibilmente, le carni.

A sua volta, una sotto-categoria di alimentazione vegana può essere indicata nell’alimentazione vegana  crudista, che prevede l’introduzione nel proprio regime alimentare di una preponderanza di alimenti crudi (nella maggior parte dei casi non in via esclusiva, ma in misura pari ad almeno il 75%). L’alimentazione vegana crudista sarà dunque a base di ortaggi, frutta, noci, semi e grani germinati, riducendo al minimo l’apporto di alimenti che, pur vegani, necessitano però di una cottura.

Da queste diete vegane occorrerà tenere distinte altre scuole di pensiero alimentare che si sono gradualmente affermate nel nostro Paese, come ad esempio la dieta ovo vegetariana, che ammette l’inclusione delle uova e dei prodotti da uova, ma non i latticini.

Complessivamente, si stima che oggi i vegetariani rappresentino poco meno del 10% della popolazione italiana, mentre i vegani sono meno dell’1%.

Alimentazione vegana: pro e contro

Quello dell’alimentazione vegana è un tema che solleva aspri dibattiti tra i favorevoli e i contrari e, in sintesi, tra chi ritiene che l’alimentazione vegana possa essere una benefica soluzione per il corpo e la mente, considerano peraltro inaccettabili le condizioni di allevamento di animali, e preferendo uno stile di vita più sostenibile, e chi invece ritiene insostituibile una dieta più variegata.

Ma quali sono i pro e contro dell’alimentazione vegana?

Alimentazione vegana equilibrata, i vantaggi per la salute

Nel corso degli anni numerosi studi hanno cercato di fare il punto sui benefici per la salute dell’alimentazione vegana equilibrata, rilevando in maniera quasi omogenea che i vegani hanno:

  • indici di massa corporei tendenzialmente più bassi e sono dunque in genere più magri;
  • minori rischi di incorrere in alcune condizioni come il diabete di tipo 2;
  • minori livelli di colesterolo nel sangue;
  • rischio più contenuto di ipertensione;
  • meno probabilità di andare incontro a malattie cardiache.

Considerati tali benefici, è lecito domandarsi per quali motivi l’alimentazione vegana faccia bene alla salute.

Ebbene, gli stessi studi sottolineano come probabilmente i fattori che più di altri possono essere indicati come responsabili di questi benefici per la salute siano la maggiore assunzione di fibra, di frutta, di ortaggi, di frutta in guscio e di legumi, a scapito di cibi grassi.

Ne deriva un microbiota con minori batteri potenzialmente patogeni e, di contro, una maggiore quantità di specie protettive.

dieta vegana

Alimentazione vegana: scopriamo pro e contro di un regime in crescente diffusione nel nostro Paese.

Rischi dell’alimentazione vegana

Evidentemente, ai benefici sopra sintetizzati, occorre aggiungere il tassello dei rischi dell’alimentazione vegana, principalmente  costituiti dal potenziale pregiudizio per la salute determinato da un ridotto apporto  di proteine.

In realtà, però, occorre evidenziare come la dieta vegana corretta ed equilibrata possa ben rispettare le assunzioni proteiche raccomandate, se l’apporto energetico è in linea con i propri fabbisogni. Dunque, anche i vegani, attraverso l’assunzione regolare di legumi e di prodotti della soia, possono pur sempre soddisfare le necessità di assimilazione delle proteine, oltre a fornire dei nutrienti essenziali. Alcuni regimi alimentari più “estremi”, come quelli delle diete fruttariane, invece, sono maggiormente esposti al rischio di forti carenze di proteine.

Smentito almeno in parte il timore di un deficit proteico (per valutare il quale consigliamo comunque di rivolgersi al proprio medico nutrizionista), c’è in realtà  un altro problema più grave e meno dibattuto che potrebbe riguardare coloro che seguono una dieta vegana: l’assenza degli acidi grassi omega-3 a catena lunga, come l’EPA e il DHA.

Ricordiamo che gli acidi grassi omega-3 sono molto importanti per lo sviluppo e per la gestione di cervello, retina e cellule, e hanno altresì un impatto favorevole sulla gravidanza e su condizioni cardiovascolari.

Per contenere tali rischi, ai vegani può essere richiesto di incrementare i livelli di acido linoleico, che viene convertito in EPA e DHA dall’organismo: di qui, la consueta raccomandazione di aumentare l’assunzione di semi di quelle piante che hanno maggiore concentrazione di acidi, come lino, chia e colza, oltre alla frutta in guscio come le noci,  e agli oli vegetali.

Tra le altre carenze che i vegani potrebbero subire, ci sono poi quelle di vitamine e minerali come il calcio. Per poter contenere tale rischio è di norma richiesta una maggiore attenzione nella propria scelta alimentare e, eventualmente, l’assunzione di un integratore alimentare.

Alimentazione vegana e sport: si può?

Molte persone temono che l’alimentazione vegana possa essere incompatibile con l’attività sportiva. Ma è davvero così?

In realtà, l’attività sportiva è sempre consigliabile per la propria salute, a patto di:

  • garantire all’organismo tutta l’energia necessaria per poter condurre senza stress l’allenamento,
  • integrare i sali minerali e le vitamine che inevitabilmente si finiscono con il perdere durante lo sforzo fisico;
  • fornire le proteine post-allenamento, per poter favorire il recupero muscolare.

Dunque, non ci sono preclusioni di sorta per i vegani che intendono svolgere attività sportiva, o per gli sportivi che intendono cambiare regime alimentare abbracciando una dieta vegana. Bisognerà tuttavia valutare con attenzione e specificità il proprio apporto di elementi nutritivi, al fine di non incappare in deficit che – come sopra abbiamo avuto modo di commentare – potrebbero determinare l’insorgenza di carenze dannose per l’organismo.

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