Nutrizione

Carne vegetale: proprietà nutrizionali, benefici e ricette per farla in casa

carne vegetale

Negli ultimi anni abbiamo assistito a una crescente attenzione nei confronti della carne vegetale, intendendo per tale un gruppo di alimenti dalle caratteristiche proteiche simili alla “vera carne”, ma in realtà attribuibili a una serie di ingredienti che sono ricavate dal mondo vegetale e, dunque, proprio per questo motivo, in grado di costituire prodotti alimentari consumabili anche dai vegetariani o – più in generale – da tutte quelle persone che preferiscono ridurre il consumo di carne, optando per sostitutivi.

Uno dei principali obiettivi della carne vegetale è infatti quello di accendere l’attenzione sulla necessità di adottare una alimentazione più sostenibile, che possa in questo modo ridurre il ricorso a carne animale, pesca, latte e derivati.

In ogni caso, è errato pensare che la carne vegetale debba essere un prodotto esclusivamente ascrivibile alle abitudini alimentari dei vegetariani.

Come vedremo nelle prossime righe, infatti, la carne vegetale può essere una ottima introduzione nelle diete di tutte quelle persone che vogliono garantirsi un buon contributo proteico diversificando al meglio il proprio regime alimentare, anche in aggiunta agli alimenti di origine animale, le cui caratteristiche nutrizionali rimangono, comunque, non paragonabili a quelle della carne vegetale.

Proprietà nutrizionali della carne vegetale

Abbiamo già ricordato, qualche riga fa, che la carne vegetale non può sostituire completamente la carne di origine animale, perché le proprietà nutrizionali di quest’ultima non sono replicabili integralmente dalla sua “emule” vegetale.

Prima di procedere oltre con la nostra guida, però, vogliamo spezzare subito una lancia in favore della carne vegetale: il fatto che non sia paragonabile alla carne animale non costituisce infatti, di per sé, una critica.

La carne vegetale dispone infatti di componenti nutrizionali piuttosto vantaggiose, che potrebbero effettivamente essere in grado di apportare dei benefici cospicui per le abitudini alimentari di molti dei nostri lettori.

Proprio per questo motivo abbiamo voluto dedicare la prima parte della nostra guida a parlare di quali siano i principali vantaggi della carne vegetale, in maniera tale da indurti a una considerazione più opportuna sul suo utilizzo quotidiano.

I vantaggi della carne vegetale

La carne vegetale è un alimento sostanzialmente privo di colesterolo, e con poche percentuali di grassi saturi. In alcune formulazioni è invece possibile riscontrare un discreto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, dipendenti principalmente dalla tipologia e dalla concentrazione della farina di legumi che viene utilizzata per creare il prodotto finito.

Proprio questa prima, non sottovalutabile, caratteristica, rende la carne vegetale piuttosto utile in tutte quelle diete che puntano a contrastare il colesterolo alto e a trovare un migliore equilibrio tra il colesterolo buono e quello cattivo. La presenza di buoni livelli di acido alfa-linoleico garantisce invece un buon contributo nei confronti della riduzione dei livelli di ipertensione.

Ancora, evidenziamo come la carne vegetale sia in grado di apportare buone porzioni di fibre alimentari, intervenendo nella riduzione dell’assorbimento intestinale dei grassi. Tutto ciò, unito anche al contributo positivo dei fitosteroli, può interagire positivamente sul miglioramento della colesterolemia, e può proteggere la mucosa intestinale prevedendo la stitichezza e migliorando così la qualità della vita.

Carboidrati nella carne vegetale

I carboidrati complessi apportabili dalla carne vegetale sono in misura molto variabile e, come tali, le soluzioni con la carne vegetale possono meglio candidarsi a costituire dei piatti unici, riducendo così il consumo di altri alimenti tipicamente ricchi di carboidrati come il pane o le patate.

Tutto ciò determina altresì un beneficio delle proprie abitudini alimentari, con riduzione di questi contorni e maggiore praticità nell’organizzazione dei pasti, soprattutto laddove non vi sia molto tempo utile per la loro preparazione e per il loro consumo.

Sempre a proposito di carboidrati, considerato che la carne vegetale ha tradizionalmente un ridotto livello di amidi, non vi è il rischio di eccedere nel consumo di carboidrati totali e, di conseguenza, nell’alimentare uno sbilanciamento dei carboidrati a svantaggio delle proteine (un rischio che è invece piuttosto comune tra chi consuma prevalentemente cereali e legumi).

carne vegetale

Le caratteristiche nutrizionali della carne vegetale

Proteine della carne vegetale

Per quanto concerne le proteine della carne vegetale, notiamo come il valore biologico che si trova in molti piatti appartenenti a questa categoria di prodotti sia migliore di quello che potrebbe essere attribuito ai singoli cereali e ai singoli legumi.

Il motivo di questo ulteriore vantaggio è da ricercarsi alla composizione reciproca della lisina, della metionina e della cisteina, che consente ai produttori di carne vegetale di poter favorire il raggiungimento di un più elevato valore biologico nel suo complesso, nonostante il livello medio degli ingredienti proteici di partenza.

La carne vegetale, sotto tale profilo di analisi, può dunque ben contribuire a mantenere il corretto rapporto tra proteine vegetali e animali che, in linea di massima, dovrebbero essere in rapporto di circa 2:1 negli adulti.

Svantaggi della carne vegetale

Naturalmente, non possiamo non parlare della carne vegetale senza compiere qualche cenno all’altro piatto della bilancia, gli svantaggi.

In realtà, piuttosto che “svantaggi”, sarebbe più corretto parlare di indicazioni di corretto uso, o di implicazioni derivanti dall’uso della carne vegetale nella propria dieta, considerato che solamente una piena consapevolezza di tali elementi può condurre a un congruo utilizzo di queste pietanze nella propria alimentazione.

Glutine nella carne vegetale

In primo luogo, la carne vegetale (tranne laddove non sia chiaramente indicato nella confezione dei prodotti), può contenere glutine. Dunque, i soggetti che sono intolleranti (celiaci) o allergici al glutine dovrebbero astenersi dall’assumere carne vegetale, che di per sé non è adatta all’alimentazione delle persone che soffrono di queste caratteristiche.

Lo stesso si può ben dire per tutte le persone che sono intolleranti o allergiche alle proteine della soia, che di norma abbondano in tutte le pietanze riconducibili alla carne vegetale. Simili accortezze dovrebbero essere esercitate da tutte quelle persone che soffrono di favismo o di altre patologie che potrebbero essere scatenate dall’assunzione di alcuni legumi.

Carne vegetale o carne animale?

Ciò premesso, è evidente come il principale “difetto” della carne vegetale sia quello di lasciare intendere in molte persone che la si possa assumere come perfetta sostituta della carne animale. Non è così!

Anche se alcune caratteristiche della carne vegetale sono effettivamente replicanti di quella animale, la prima non ottempera a tutti i principi nutritivi della seconda.

Basti considerare che, ad esempio, la carne vegetale non contiene ferro, e che la carenza di ferro biodisponibile che potrebbe essere favorita dalla prevalenza di carne vegetale su quella alimentare, potrebbe pregiudicare la corretta produzione di emoglobulina, inducendo una forma anemica.

Simili valutazioni sono valide per il calcio, presente soprattutto in alcune tipologie di carne vegetale piuttosto che in altre, ma che comunque non è biodisponibile quanto quello di origine animale. Evidentemente, la carenza di calcio si riflette su alcuni capisaldi della propria salute, come ad esempio avviene con la crescita ossea dei più giovani o il mantenimento dell’integrità ossea negli adulti.

Ulteriormente, la digestione delle proteine della carne vegetale, così come il loro assorbimento, non risulta essere ottimale a causa di un valore biologico inferiore, e del fatto che hanno un coefficiente di assorbimento inferiore di circa un quinto rispetto a quello della carne animale.

Insomma, la carne vegetale può sicuramente essere un valido alleato per diversificare la propria dieta, ma non può comunque essere considerata un perfetto sostituto della carne animale, le cui proprietà nutrizionali non sono attualmente state replicate integralmente da altri prodotti.

Carne vegetale fatta in casa: ricette!

Se ti sei “appassionato” al tema della carne vegetale, probabilmente hai già visto che in commercio ci sono prodotti appartenenti a questa categoria, realizzati da alcune note società ben diffuse nella grande distribuzione organizzata.

Tuttavia, non tutti sanno che è possibile ottenere della carne vegetale fatta in casa in modo non troppo complicato. Ma come fare?

Come dovresti a questo punto aver già intuito dagli scorsi paragrafi, la carne vegetale non è altro che un prodotto che cerca di replicare alcuni dei valori nutrizionali tipici della carne animale (e, per certi versi, aspetti e sapori), ma utilizzando esclusivamente delle materie prime e degli ingredienti che provengono dal mondo vegetale.

In questo senso, quando si parla di carne vegetale, in buona parte dei casi si finisce con il riferirsi al seitan, un alimento proteico che viene ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali come il farro. Si tratta di un ingrediente privo di colesterolo e di grassi, e che può ben essere considerato come un sostitutivo delle proteine della carne (almeno, in parte), e come ingrediente per poter creare delle ricette molto creative.

Ma come farlo?

Ricetta seitan fatto in casa

È semplicissimo!

Per poter realizzare un panetto di seitan di circa mezzo chilo, con cui poi potrai preparare dei piatti di carne vegetale, inserendo magari qualche delizioso contorno, ti servirà un chilo di farina manitoba e circa 700 ml di acqua.

Una volta che ti sei procurato tutti gli ingredienti, metti la farina in una terrina sufficientemente ampia e poi inizia ad aggiungere gradualmente l’acqua, non dimenticandoti di mescolare per poter ottenere un composto che sia compatto, morbido e liscio, simile all’impasto che potresti ottenere qualora volessi realizzare del pane.

Una volta che hai realizzato il panetto, devi porlo in una ciotola, in cui versare acqua fredda.

Lascia il panetto in ammollo per circa 2-3 ore e, trascorso questo tempo, lavalo mantenendolo all’interno della ciotola, e facendo scendere dell’acqua corrente, avendo magari cura di alternare acqua calda e acqua fredda. Considera terminata questa operazione solamente nel momento in cui l’acqua della ciotola rimane limpida: è il segnale che l’amido e ogni altro residuo sono stati lavati via.

Fatto ciò, non ti rimane altro da fare che personalizzare la tua ricetta. È evidente, infatti, che il seitan vada insaporito un po’ per poter rendere più vivace e apprezzabile la tua creazione culinaria.

Per esempio, potresti scegliere di immergere il seitan nel brodo vegetale, aggiungendo anche della salsa di soia (bastano poche gocce), e cuocere per 90 minuti. A quel punto dovrai semplicemente toglierlo dal forno, lasciarlo freddare e tagliarlo per servirlo nel modo che preferisci.

Ricetta muscolo di grano fatto in casa

Se vuoi realizzare della carne vegetale fai-da-te, ma la ricetta del seitan non ti convince o magari vuoi cambiare un po’ i sapori perché ne hai avuto abbastanza, c’è un’altra tradizionale scelta che molti amanti della carne vegetale generalmente sperimentano con successo: il muscolo di grano.

Il muscolo di grano è la principale alternativa al seitan nel momento in cui ci si avvicina alla creazione della carne vegetale fai-da-te. Si tratta di una ricetta vegana che, peraltro, non tutti sanno abbia origini italiane: ideata negli anni ’90 da Enzo Marascio, è una fonte proteica leggera e saporita, senza grassi saturi e colesterolo tipico delle carni.

La ricetta per il muscolo di grano è abbastanza semplice e, in termini di complessità, solo leggermente superiore a quella del seitan.

La preparazione si basa infatti sul solo glutine di grano e sulla farina di lenticchie (o di ceci, piselli, lupini o soia, a seconda delle tue preferenze). Si aggiunge poi un po’ di sale e di olio, oltre a spezie ed erbe aromatiche.

Di qui, una prima grande differenza rispetto al seitan: l’aggiunta dei legumi, che completano l’interessante patrimonio proteico della carne vegetale con muscolo di grano, incrementando il livello di amminoacidi essenziali a 7 grammi su 100, contro i 4 grammi su 100 del seitan.

Ciò premesso, cerchiamo di immergerci in maniera più dedicata in questa ricetta, partendo dagli ingredienti:

  • 200 grammi di glutine di grano in polvere (la trovi facilmente nei negozi biologici di alimentazione naturale);
  • 100 grammi di farina di ceci;
  • 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva;
  • 1 cucchiaino di tahina (eventuale);
  • brodo vegetale (già pronto o realizzato da te con peperoncino, timo, paprica e alloro);
  • Acqua q.b.

Una volta reperiti tutti gli ingredienti, mescola il glutine di grano in polvere, la farina di ceci, l’olio e la tahina, aggiungendo acqua quanto basta per poter disporre di un impasto sodo.

Ottenuto questo composto, procedi con il formare un panetto, e fallo riposare per circa 15 minuti. Avvolgi il composto in un telo e procedi con il lessarlo per circa 45 minuti nel brodo vegetale. Lascia raffreddare il composto nel brodo e, quindi, scolalo e affettalo come preferisci. Il composto sarà sufficientemente morbido e malleabile da darti la possibilità di creare delle “finte bistecche” o dello spezzatino!

Carne vegetale Beyond Meat, Lidl, Esselunga, Findus: dove si compra?

Come abbiamo già avuto modo di rammentare qualche paragrafo fa, il business della carne vegetale è talmente in crescita che tutti i più noti operatori (produttori e GDO) si sono organizzati per poter rispondere alla richiesta della clientela e approntare delle soluzioni che potessero risultare sufficientemente appaganti.

Uno dei capostipiti di questa tendenza è sicuramente la carne vegetale Beyond Meat, acquistabile oramai anche in Italia attraverso negozi specializzati. La società americana è divenuta uno dei massimi punti di riferimento nel settore della carne vegetale nel corso degli ultimi anni, con innovativi investimenti nei propri impianti produttivi, finalizzati sia a soddisfare una domanda sempre più ampia in ambito nazionale e internazionale, sia a predisporre un ampliamento della gamma di prodotti che potesse soddisfare non solamente le necessità e le preferenze dei vegetariani e dei vegani, quanto anche di tutte quelle persone che sono semplicemente alla ricerca di un’alternativa per rendere più varia la propria dieta.

In Italia sta riscuotendo particolare successo anche la carne vegetale Findus, con l’operatore che ha lanciato la sua Green Cuisine, una gamma di prodotti vegetariani a base di proteine dei piselli, verdure e spezie, offerti sotto forma di hamburger, salsicce, polpette e altre forme che richiamano alla mente alcuni dei tipici piatti a base di carne.

Considerato l’appeal che questo genere di prodotti sta esercitando nei confronti di fasce sempre più ampie di clientela, è lecito immaginare che nel corso dei prossimi mesi sempre più operatori decideranno di lanciarsi in questo comparto, al fine di occupare un posizionamento di rilievo.

Se tuttavia vuoi ottenere solo il meglio delle proteine per vegetariani, non ti rimane altro che consultare il nostro shop dedicato all’alimentazione.

Conclusioni: le nostre opinioni sulla carne vegetale

Al termine di questa lunga guida dedicata alla carne vegetale, speriamo di averti fornito tutte quelle informazioni che ti permetteranno di avvicinarti a questo settore con maggiore consapevolezza.

In estrema sintesi, riteniamo la carne vegetale un buon alimento per variare la propria dieta, e non solamente a beneficio dei vegetariani o dei vegani.

Attenzione, tuttavia, a non commettere il facile equivoco di ritenere che la carne vegetale sia una perfetta sostituta della carne animale. Come più volte abbiamo sottolineato in questo focus, non tutti gli elementi nutritivi presenti nella carne animale sono “replicati” da quella vegetale!

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