Nutrizione

Colazione sportiva: cosa mangiare nel primo pasto della giornata

colazione sportiva

La colazione è un pasto molto importante all’interno della giornata nutrizionale di ogni persona e, tra di esse, anche e soprattutto per gli sportivi. Sono proprio costoro – peraltro – a riporre la maggiore attenzione nel calibrare correttamente la colazione sportiva, scegliendo di porre fine a una negativa tendenza che sembrava caratterizzare, fino a pochi anni fa, tantissimi italiani.

La colazione: un pasto da non sottovalutare per sportivi e non

Alcune statistiche hanno realizzato che la colazione contribuisce tra il 10% e il 15% della frazione energetica degli italiani. Ma è poco o è tanto?

In realtà, è difficile stabilirlo in modo così generico. E lo è anche perché le stesse statistiche rilevano come una buona parte degli italiani non faccia nemmeno la colazione, ritardando il primo pasto più tardi del dovuto.

Intendiamoci, molta parte di queste colpe sono legate non certo a una mera trascuratezza dell’individuo che sottovaluta l’essenzialità della colazione, quanto anche alle influenze che riceviamo nell’ambiente di riferimento: i ritmi sono sempre più frenetici, le abitudini nutrizionali cambiano, il livello di attività fisica può essere ridotto in alcune persone, richiedendo così meno contributi energetici nella prima parte della giornata.

Insomma, il risultato è presto detto:

  • molte persone non fanno colazione e ritardano il primo pasto della giornata
  • ancora più persone fanno colazione ma non prestano sufficiente attenzione a questo pasto, sottovalutandone l’importanza in termini di contributi energetici
  • nel resto della giornata si tende ad alleggerire il pranzo e ad appesantire la cena.

A cosa serve la colazione per gli sportivi

Ciò premesso, per gli sportivi (ma non solo essi) la colazione serve a dare il via al proprio corpo, alimentando tutte quelle funzionalità (muscolari, cerebrali, ecc.) che devono essere rigenerate dopo il lungo digiuno notturno.

In altri termini, con la colazione si dovrebbe fare il pieno alla propria macchina, permettendo così al nostro organismo di percorrere senza interruzioni la strada che intendiamo intraprendere.

Ricollegandoci a quanto sopra abbiamo ricordato, quel che tuttavia avviene spesso in molte case è che:

  • la cena diventa sempre più abbondante
  • il riposo notturno è sempre più breve
  • la colazione è sempre più leggera.

Ecco dunque che si crea una sorta di “rivoluzione” rispetto alle abitudini tradizionali che, peraltro, rappresenta l’ultimo tassello di una “evoluzione” che è iniziata più di mezzo secolo fa.

Pensiamoci un attimo. Mentre prima la colazione doveva necessariamente essere molto “pesante” in termini energetici, poiché doveva sostenere il fisico nel compimento di una serie di operazioni di sforzo intenso che partivano già dalle prime ore della mattina, oggi giorno quel che avviene a buona parte dei nostri lettori è, probabilmente, che usciti dalla porta di casa si prende l’auto o l’autobus per andare a fare un lavoro tendenzialmente sedentario e digitalizzato.

Pertanto, fatta eccezione per quelle persone che subito dopo colazione hanno necessità di impiegare il proprio fisico per delle attività di fatica, la colazione può ben essere “leggera”. Attenzione, però. Fare una colazione leggera, anche per gli sportivi, non significa poterla saltare del tutto.

Saltare la colazione: un comportamento rischioso per la salute

Nelle scorse righe abbiamo precisato come la colazione possa essere impostata in modo pianificato e attento come “leggera”. Tuttavia, questo non deve mai equivalere ad un invito a saltarla del tutto, perché saltare la colazione significa digiunare per un arco di tempo troppo ampio fra l’ultimo pasto e quello successivo. Un deficit che può pregiudicare il benessere di tutti ma, soprattutto, di coloro che sono sportivi e stanno per effettuare un allenamento, soprattutto se nella prima metà della giornata.

Dunque, salvo il caso in cui non si voglia impostare una dieta ipocalorica dimagrante come quelle del tipo del digiuno intermittente (ma anche in questo caso bisogna fare attenzione a scegliere quali pasti saltare!), saltare la colazione significa semplicemente determinare un deficit energetico importante che potrebbe – pertanto – portare a un’abbuffata tardiva.

Cosa mangia a colazione uno sportivo?

Ora che abbiamo riassunto alcuni interessanti spunti sulla colazione, e abbiamo anche chiarito che non c’è niente di male nel fare una colazione leggera se non dobbiamo spremere il nostro organismo, cerchiamo di capire che cosa deve mangiare a colazione uno sportivo, intendendo come tale una persona che ha in mente di impiegare il proprio fisico in un allenamento, nella prima o nella seconda parte della giornata.

Il primo concetto che vogliamo condividere in queste righe è che è stato più volte dimostrato come il momento migliore della giornata per assumere elevati carichi glicemici e indici glicemici elevati sia sicuramente la mattina. Ovvero, è la colazione il pasto che dovrebbe assorbire i maggiori carichi glicemici, proprio in virtù della sua maggiore capacità metabolica.

Fin qui, una regola generale. Sappiamo però molto bene come ciascuna persona sia diversa dalle altre e, inoltre, che chi fa attività fisica dovrebbe fare il pieno di carboidrati poco prima, durante e subito dopo l’allenamento. Se dunque la colazione è molto distante dall’allenamento, non si dovrebbe esagerare con il carico di carboidrati: ben venga un contributo del 15% delle calorie totali, come sopra abbiamo anticipato, a patto che la grossa fetta dei carboidrati si conservi proprio in prossimità del workout.

Colazione dolce o salata per gli sportivi

Uno dei grandi dubbi che assilla la mente degli sportivi che sono dotati della buona volontà per programmare la propria colazione al meglio è se sia meglio fare una colazione dolce o una colazione salata.

Anche in questo caso, però, la nostra risposta non potrà che essere “dipende”. Non è certo il gusto a influenzare le prestazioni dello sportivo, bensì la composizione nutrizionale totale. Cerchiamo di comprendere un po’ meglio che cosa intendiamo.

I carboidrati nella colazione sportiva

Cominciamo dai carboidrati. Molte persone tendono a preferire la colazione dolce perché ritengono che le colazioni dolci abbiano un carico o un indice glicemico superiori rispetto a quelle salate. Non è però sempre corrispondente al vero.

Se infatti è vero che i carboidrati solubili hanno un maggiore potere dolcificante rispetto ai non solubili (come l’amido), e che è altrettanto vero che alcuni di questi hanno un alto indice glicemico se assunti in purezza, è anche vero che questo parametro non riguarda il sapore dolce.

Di contro, una colazione può essere salata ma apportare al nostro organismo la stessa quantità di glucidi rispetto a una colazione dolce!

Le proteine nella colazione sportiva

La colazione che siamo abituati a fare non è certo in grado di farci fare il pieno di proteine. È per questo motivo che molti sportivi ricorrono a delle integrazioni già in questo primo alimento del giorno, aggiungendo delle polveri proteiche o utilizzando degli alimenti appositamente lavori a tal fine.

I grassi nella colazione sportiva

Se di norma la colazione è povera di proteine, lo stesso non si può certamente dire per i grassi che, anzi, di norma abbondano proprio in questo primo pasto del giorno, e sia che si scelta la colazione salata, che si scelga la colazione dolce. A loro volta, questi alti contenuti di grassi sono associati a elevati livelli di colesterolo: si pensi ai biscotti, alle brioche o – per la colazione salata – alle uova fritte con bacon.

Insomma, la colazione è un pasto molto importante per lo sportivo e, se ben strutturata, può garantire la migliore ripartizione delle fonti energetiche per la prima parte della giornata.

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