Chi vuole fare il pieno di proteine grazie alla propria dieta, spesso corre alla ricerca di ricette proteiche con albumi, ovvero ricette che abbiamo tra i propri ingredienti principali l’albume d’uovo.
Ma per quale motivo l’albume d’uomo può essere un valido alleato in questo senso? Quali sono le sue proprietà nutrizionali? E quali sono le migliori ricette proteiche con albumi?
Cerchiamo di scoprirlo!
Proprietà nutrizionali degli albumi d’uovo
Cominciamo con il rammentare che l’albume d’uovo, per le sue specifiche caratteristiche nutrizionali, è un alimento molto importante per la dieta umana. Contrariamente a quanto avviene nel tuorlo (che è la parte gialla / arancione), l’albume (la parte bianca / trasparente) è privo di grassi e di colesterolo, potendosi dunque ben adattare alla dieta delle persone che soffrono di ipercolesterolemia o di calcolosi della colecisti.
L’albume d’uovo è, invece, composto principalmente da acqua e proteine, in grandi quantità, oltre a sali minerali come il magnesio e il potassio, vitamine del gruppo B e glucidi.
Insomma, ai nostri fini giova sottolineare come il 10-11% del contenuto dell’albume d’uovo sia composto da proteine. Si tratta di una percentuale piuttosto rilevante che, sebbene non sia l’apice nell’uovo (il tuorlo ne contiene il 15%), garantisce il miglior apporto se si tiene conto che non ci sono lipidi (il tuorlo ne ha invece il 29%).
Insomma, non occorre essere dei grandi esperti per capire che la composizione nutritiva degli albumi d’uovo rende questo prodotto un alimento molto utile per gli atleti e coloro che desiderano strutturare una migliore massa muscolare. Ed è proprio per questo motivo che tale componente è parte integrante di tanti prodotti a base di albume d’uovo, come le barrette o la pasta proteica.
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Ricette proteiche albumi d’uovo e digestione
Molte persone non si avvicinano alle ricette proteiche con albumi d’uovo perché temono che gli alimenti così ottenuti siano scarsamente digeribili. Ma hanno ragione o no? Ci sono problemi di digestione nell’ingerire un albume d’uovo?
Per poterlo scoprire con chiarezza, bisogna procedere per gradi.
Innanzitutto, bisogna ammettere che l’albume d’uovo è scarsamente digeribile allo stato crudo. Tuttavia, la cottura facilita l’azione degli enzimi digestivi, e ne consegue una digeribilità più semplice ed efficace.
Si noti come il meccanismo sia totalmente l’opposto nel tuorlo d’uovo. Le loro proteine, se consumate crude, possono essere facilmente digerite. Di contro, se le proteine sono sottoposte ad una cottura eccessiva, sono di difficile digestione e possono dar luogo a qualche fastidio.
Naturalmente, anche in questo caso val la pena rammentare come molto dipenda dalle caratteristiche della singola persona, con alcuni individui che hanno una migliore facilità di digestione, e altri che invece potrebbero avere maggiori difficoltà a seconda della cottura o meno dell’alimento.
Frittata di albumi
Chiarito quanto sopra, cerchiamo di introdurre nelle prossime righe alcune ricette proteiche con albumi d’uovo. E, in questo breve elenco, non possiamo non cominciare dalla frittata di albumi, una delle ricette più semplici ed efficaci per la massa muscolare.
Gli ingredienti della ricetta della frittata di albumi d’uovo prevede, per una persona:
- 200 grammi di albume d’uovo,
- 200 grammi di pomodori,
- un cucchiaino di olio extravergine di oliva,
- sale, pepe e spezie quanto basta.
Come puoi vedere, si tratta di ingredienti molto semplici, che probabilmente hai già a portata di mano in cucina. E anche la preparazione non è da meno!
Comincia con il lavare i pomodori e tagliarli a fette. Quindi, prendi una padella, scalda un cucchiaio di olio extravergine di oliva e rosola le fette di pomodoro.
Tante ricette gustose a base di albumi d’uovo, per fare il pieno di proteine!
Nel frattempo, versa gli albumi in una ciotola e aggiungi le spezie, il sale e il pepe a tuo piacimento. Naturalmente, evita di esagerare con il sale!
Quindi, sbatti gli albumi con la forchetta e, quando sono ben amalgamati, versali nella padella con i pomodori, mantenendo la cottura a fiamma vivace fino a quando non noterai formarsi una crosta sulla base. Quindi, copri la padella con un coperchio e prosegui la cottura per almeno 3-4 minuti, abbassando la fiamma.
A questo punto, dovrai semplicemente spegnere il fuoco sotto la padella e rovesciare la frittata in un piatto. Gustala calda e avrai fatto il pieno di proteine in modo semplice ed efficace.
Crepes di albumi d’uovo
Un’altra ghiotta alternativa per te che vuoi realizzare delle ottime ricette proteiche con albumi d’uovo è quella delle crepes. Un elemento spesso ricorrente all’interno delle diete iperproteiche che, come sopra, è realizzabile in modo davvero molto semplice e immediato, senza richiederti particolari sforzi nel reperimento di ingredienti al di fuori della portata della tua cucina.
Per poter realizzare questa ricetta sono inoltre sufficienti pochi minuti, permettendoti pertanto di poterla utilizzare in tutte quelle occasioni in cui magari non puoi dedicare ai tuoi manicaretti troppo tempo.
Ciò premesso, procurati:
- 200 grammi di albumi d’uovo,
- 50 grammi di farina,
- sale e olio quanto basta.
Prendi gli albumi e versali in una ciotola, nella quale aggiungerai poi la farina e il sale. Aiutandoti con una frusta, esattamente come hai fatto per la frittata di albumi, cerca di amalgamare bene il tutto.
Quindi, ungi con dell’olio una padella antiaderente e falla scaldare. Versa un mestolo di impasto per volta fino a quando non si è solidificato, e procedi con la cottura per qualche minuto per lato. Condisci quindi a piacere e servi in tavola!
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Budino con albumi d’uovo
La terza ricetta proteica con albumi d’uovo che vogliamo condividere con te è quella del budino. La preparazione ti richiederò un po’ di pazienza in più, ma riteniamo comunque che questa ricetta semplice sia alla portata di tutti!
Per quanto concerne gli ingredienti, procurati:
- 10 albumi d’uovo,
- 25 grammi di cacao amaro in polvere
- 75 grammi di zucchero,
- aroma di vaniglia,
La preparazione non è molto complicata. Procedi con il versare in un pentolino mezzo bicchiere di acqua, e aggiungi gli albumi non appena arriva ad ebollizione. Quindi, mescola il tutto per far addensare, e spegni la fiamma. A questo punto aggiunti anche la vaniglia e lo zucchero, continuando a mescolare.
Come ultimo ingrediente, aggiungi il cacao. Passa dunque il composto nel frullatore e mettilo in stampini da budino. Fai rassodare e conserva in frigo, togliendolo dallo scompartimento solo poco prima di mangiarlo.
Pancake di albumi d’uovo
L’ultima ricetta che vogliamo presentarti sono i deliziosi pancake di albumi d’uovo. E, anche in questo caso, riteniamo che il giusto mix di semplicità, gusto e nutrimento finirà con il conquistarti, inducendoti a replicare questa ricetta quanto prima anche all’interno della tua cucina!
Per realizzarla procurati:
- 100 grammi di albumi d’uovo,
- 150 grammi di farina,
- un cucchiaino di lievito,
- un cucchiaino di miele
- 30 grammi di latte
- 100 ml di acqua,
- olio,
Una volta che hai recuperato tutti gli ingredienti, monta a neve gli albumi, unisci la farina, il lievito e la vaniglia. Versa a filo acqua e latte e, in un secondo momento, unisci anche il miele. Fatto ciò, prendi un po’ di olio e ungi la padella antiaderente. Prendi un mestolo di composto alla volta e fai cuocere, per un paio di minuti per lato.
Speriamo che queste ricette possano ingolosirti un po’ e, soprattutto, permetterti di fare il pieno di proteine in modo sano ed equilibrato!