La dieta chetogenica è un regime alimentare ad alto contenuto di grassi, moderatamente proteica e a bassissimo contenuto di carboidrati.
Considerato che i carboidrati sono la fonte di energia preferita dall’organismo, e che in una dieta chetogenica rigorosa solamente il 5%-10% dell’apporto energetico proviene dai carboidrati, ne deriva che la riduzione drastica dei carboidrati fa entrare rapidamente l’organismo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
A sua volta, la chetosi è la fasi in cui l’organismo inizia a scindere il grasso immagazzinato in molecole chiamate corpi chetonici da utilizzare come energia senza la circolazione di zuccheri nel sangue provenienti dal cibo. Quando l’organismo raggiunge uno stato di chetosi, la maggior parte delle cellule utilizza i corpi chetonici per generare energia fino a quando non si ricomincia a mangiare carboidrati.
Sebbene sia da tempo noto, anche per i meno esperti, che la keto è una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e moderatamente proteica, può essere difficile capire sempre quali alimenti mangiare e quali no.
Proprio per questo motivo abbiamo condiviso in queste righe una guida ai cibi che puoi mangiare, a quelli che dovresti limitare e a quelli che puoi consumare con moderazione quando segui una dieta chetogenica.
Gli alimenti che puoi mangiare con la dieta chetogenica
Ecco un elenco di tutti gli alimenti a basso contenuto di carboidrati che è opportuno mangiare quando si segue la dieta chetogenica:
- Pesce e frutti di mare
- Verdure a basso contenuto di carboidrati
- Formaggio
- Avocado
- Pollame
- Uova
- Noci, semi e oli salutari
- Yogurt greco e ricotta
- Frutti di bosco
- Caffè e tè non zuccherati
- Cioccolato fondente e polvere di cacao.
Vediamo rapidamente, punto per punto, gli alimenti nell’elenco. Riassumeremo poi in una tabella degli alimenti della dieta chetogenica tutte le riflessioni che condivideremo nei prossimi paragrafi.
Pesce e frutti di mare
Il pesce è ricco di vitamine del gruppo B, potassio e selenio. È anche ricco di proteine e tendenzialmente povero di carboidrati. Salmone, sardine, sgombri, tonno bianco e altri pesci grassi vantano inoltre alti livelli di omega-3.
L’assunzione frequente di pesce è connessa a una diminuzione del rischio di malattie croniche e a un miglioramento della salute mentale. È dunque consigliabile consumare almeno due porzioni di pesce grasso alla settimana.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
Le verdure non amidacee sono povere di calorie e carboidrati ma ricche di molti nutrienti, tra cui la vitamina C e diversi minerali. Contengono inoltre antiossidanti che aiutano a proteggere dai radicali liberi che danneggiano le cellule. Broccoli, cavolfiori, fagiolini, peperoni, zucchine e spinaci fanno al caso tuo.
Formaggio
Alcuni formaggi hanno zero carboidrati e sono ricchi di grassi, caratteristiche che rendono questo alimento un indicato eccellente per la dieta chetogenica. Non solo: il formaggio è anche ricco di proteine e calcio, costituendo in tal modo un valido supporto per la keto diet.
Yogurt greco e ricotta
Lo yogurt greco e la ricotta sono due alimenti particolarmente sono ricchi di proteine e di calcio, elementi che – come abbiamo già avuto modo di vedere nelle scorse righe – possono ridurre l’appetito favorendo un senso di sazietà.
Se questo è il proprio obiettivo, meglio scegliere yogurt e ricotta con un contenuto di grassi più elevato al fine di garantire la migliore sazietà per un po’ più di tempo.
Avocado
Siamo abituati a vederlo coprotagonista in molte insalate e poké, ma l’avocado ha in realtà una sua dignità più autonoma: ricco di grassi salutari per il cuore e di potassio, un minerale di cui molte persone sono carenti a causa di una dieta non equilibrata, la metà di un avocado medio contiene circa 6 g di carboidrati totali e 360 milligrammi di potassio, pari a circa l’8% del proprio fabbisogno giornaliero.
Sostituire i grassi animali con grassi vegetali come l’avocado può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Pollame
Il pollame è una ottima fonte di proteine magre ed è considerata un alimento fondamentale nella dieta chetogenica: con pochi carboidrati e tante vitamine del gruppo B e diversi minerali, tra cui potassio, selenio e zinco, il pollame è certamente la migliore carne per la keto diet.
Di contro, carni lavorate come la pancetta e la salsiccia sono ammesse nella dieta chetogenica, ma non sono certamente le migliori per il cuore e possono aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro.
Uova
Anche le uova sono un alimento ricco di proteine, vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti. Sono inoltre un valido alleato per raggiungere rapidamente il senso di sazietà e ridurre così la sensazione di appetito.
Inoltre, le uova contengono anche antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che aiutano a proteggere la salute degli occhi.
Noci e semi
Passiamo dunque a noci e semi, ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi, fibre e proteine. Inoltre, le noci e i semi in generale hanno un basso contenuto di carboidrati.
Ne deriva che anche gli oli che si ottengono da questi prodotti possono essere parte integrante della propria dieta chetogenica.
Frutti di bosco
I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti che riducono diverse condizioni di infiammazione. Sono inoltre poveri di carboidrati e ricchi di fibre.
Caffè e tè non zuccherati
Il caffè e il tè non zuccherati non contengono carboidrati, grassi o proteine, e proprio per questi motivi sono compatibili con le proprie finalità di dieta cheto.
Diversi studi hanno inoltre dimostrato che bere 2 tazzine di caffè al giorno riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Ancora meglio va con il tè, che è ricco di antiossidanti, ha meno caffeina del caffè e ha molte proprietà salutari che possono proteggere dal cancro, prevenire l’ipertensione e la glicemia e promuovere le funzioni cognitive.
Cioccolato fondente e polvere di cacao
Giungiamo quindi al cioccolato fondente e alla polvere di cacao, le cui proprietà benefiche devono essere subordinate al controllo delle etichette, considerato che la quantità di carboidrati contenuti in questi prodotti dipende dal tipo e dalla quantità che consumi.
In particolare, il cacao è ricco di antiossidanti e il cioccolato fondente contiene flavonoli, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e mantenendo le arterie sane. Meglio scegliere quelli provenienti da agricoltura certificata e di prima qualità.
Alimenti da limitare nella dieta keto
Dato che la dieta keto è a basso contenuto di carboidrati, gli alimenti con più carboidrati dovrebbero essere limitati, come:
- Cereali
- Verdure amidacee e frutta ad alto contenuto di zucchero
- Yogurt zuccherato
- Succhi di frutta
- Miele, sciroppo o zucchero in qualsiasi forma
- Patatine e cracker
- Prodotti da forno, compresi quelli senza glutine.
Naturalmente, ricorda che nessun alimento è completamente off-limits nella dieta keto, ma che dovresti comunque cercare di tenere a bada l’apporto totale di carboidrati e scegliere id conseguenza come soddisfarlo.
Cereali
Cereali, cracker, riso, pasta, pane e birra sono notoriamente alimenti ricchi di carboidrati. Considera dunque anche le alternative come gli spaghetti shirataki, che sono opzioni a basso contenuto di carboidrati. Anche i cereali zuccherati per la colazione e i cereali integrali sani sono ricchi di carboidrati e dovrebbero essere limitati.
Verdure amidacee e frutta ad alto contenuto di zucchero
Le verdure amidacee contengono più carboidrati digeribili che fibre e dovrebbero essere limitate quando si segue una dieta chetogenica. Tra queste ci sono mais, patate, patate dolci e barbabietole. Limita anche la frutta ad alto contenuto di zucchero, che fa salire la glicemia più rapidamente dei frutti di bosco e contiene più carboidrati.
Yogurt zuccherati
Per limitare gli zuccheri aggiunti (ovvero i carboidrati), scegli uno yogurt semplice. Come abbiamo già visto in questo approfondimento, per esempio, lo yogurt greco è più ricco di proteine e meno ricco di carboidrati rispetto allo yogurt normale.
Bevande e succhi di frutta
Le bevande a base di frutta, anche i succhi di frutta al 100%, sono ricche di carboidrati a rapida digestione che fanno impennare gli zuccheri nel sangue. Meglio privilegiare l’acqua!
Miele, sciroppo e zucchero in qualsiasi forma
Limita lo zucchero, il miele, lo sciroppo d’acero e altre forme di zucchero, che sono ricchi di carboidrati e poveri di nutrienti.
Patatine e cracker
Riduci al minimo patatine, cracker e altri snack a base di cereali, che sono ricchi di carboidrati e poveri di fibre.
Prodotti da forno senza glutine
Molte persone commettono l’errore di pensare che i prodotti senza glutine siano anche senza carboidrati: le cose non stanno effettivamente così!
Molti pani senza glutine hanno ad esempio lo stesso contenuto di carboidrati dei prodotti da forno tradizionali. Inoltre, sono in genere meno ricchi di fibre.
Cibi e bevande che si possono consumare con cautela durante la dieta chetogenica
Come già rammentato, in linea di massima si può mangiare qualsiasi cosa nella dieta keto se si rientra nel proprio target giornaliero di carboidrati.
Ci sono però alimenti che sono a metà strada tra quelli ad alto contenuto di carboidrati e quelli a basso contenuto di carboidrati.
Uno di questi è il latte. Il latte è un’ottima fonte di calcio e di vitamina D e contiene potassio e diverse vitamine del gruppo B. Ma 1 tazza contiene 12 g di zucchero (lattosio). Meglio dunque puntare sul latte di mandorla, di cocco o un altro latte a basso contenuto di carboidrati.
Troviamo poi i fagioli e i legumi, che sono ricchi di fibre e proteine e fanno parte di una dieta sana per il cuore. Sono però anche ricchi di carboidrati: possono dunque essere inclusi nei propri piatti solo in piccole quantità se si sta seguendo una dieta chetogenica.
