Come non perdere massa muscolare in estate

La perdita di massa muscolare in estate è un problema piuttosto comune tra gli atleti che si allenano costantemente nella stagione meno calda e che non riescono a conservare la massa durante il periodo centrale del calendario solare. Ma per quale motivo?

Perdita massa muscolare: perché ne soffriamo?

La conservazione della massa muscolare è, evidentemente, un obiettivo importante tutto l’anno. Tuttavia, è proprio durante l’estate che questo target diventa ancora più essenziale, considerato che con l’arrivo delle ferie, delle vacanze, delle alte temperature e dell’umidità, molte persone tendono a ridurre o abbandonare gli allenamenti.

Una situazione come quella sopra tracciata ha una conseguenza ben delineabile: si finisce con il perdere la muscolatura, con la massa magra che tenderà a ridursi.

Davanti a questo scenario possiamo però fare tanto. E in questa guida vogliamo concentrarci proprio nel fornirti alcuni consigli diretti a non perdere massa muscolare in estate. Scopriamoli insieme.

Conservare massa muscolare in estate, quanto si perde?

La perdita di massa muscolare è un evento che corrisponde al calo della dimensione delle fibre muscolari e delle cellule.

Interrompere del tutto gli allenamenti, o ridurli drasticamente, fa infatti perdere muscoli, in misura variabile a seconda del tipo di allenamento, della preparazione atletica e dei tempi del calo o dell’interruzione dell’attività fisica che invece eri solito realizzare fino alla primavera.

Di qui, la domanda che molti atleti si fanno: quanta massa muscolare si perde in estate?

Sebbene la risposta dipenda dai fattori che sopra abbiamo riepilogato, alcune ricerche scientifiche sostengono come la perdita muscolare sia molto bassa nei brevi periodi di interruzione e, in alcuni casi, sia nulla nelle ipotesi in cui le attività tradizionalmente svolte siano aerobiche, come la corsa o il ciclismo. Ma che significato possiamo trarre da questa evidenza scientifica?

È abbastanza semplice: l’inattività prolungata a cui potresti andare incontro d’estate ha riflessi principalmente per coloro i quali praticano degli sport di forza, come ad esempio coloro che fanno sollevamento pesi, bodybuilding, e così via.

Ciò premesso, dopo un semestre di mancato allenamento, gli studi scientifici ci dicono che si può perdere fino al 30% della massa muscolare. La perdita di forza invece non è generalmente significativa se la sospensione dell’allenamento è compresa entro 30-60 giorni: superati i due mesi di fermo, invece, la perdita della forza muscolare può superare anche il 10%.

Come conservare massa muscolare in estate

Fin qui, qualche interessante riflessione sulla perdita di massa muscolare. Ma che strumenti possiamo adottare per conservare massa muscolare in estate?

Te lo diciamo subito: con la giusta alimentazione, una buona integrazione e un esercizio almeno minimo per il mantenimento della massa muscolare. Andiamo con ordine.

Alimentazione per non perdere massa muscolare d’estate

Per quanto concerne l’alimentazione, sappiamo tutti che durante la stagione estiva non si riesce a mangiare come nel resto dell’anno, soprattutto se siamo in vacanza e ci troviamo per molto tempo fuori casa. Tuttavia, questo non ci dà certamente il diritto di “trascurarci”: meglio per esempio evitare periodi di digiuno prolungati e variare per quanto possibile i propri menu, privilegiando quelli che sono ricchi di proteine, ideali per conservare la massa.

Un altro consiglio che ci sentiamo di darti per conservare la massa muscolare in estate è quello di continuare a mangiare regolarmente. Non sottovalutare dunque l’importanza della colazione e degli spuntini, che ti permetteranno di evitare le abbuffate nei pasti principali e, soprattutto, la tentazione di esaudire i desideri della fama con cibi poco salutari.

Meglio invece programmare più pasti, più frequenti, condendoli con la giusta dose di proteine, che contribuiranno a ridurre il rischio di andare incontro a fenomeni di tipo catabolico.

Allenamento fisico per mantenere massa muscolare in estate

Anche se, come abbiamo visto in un nostro recente approfondimento, di norma allenarsi d’estate è un po’ più faticoso e meno stimolante, è fondamentale cercare di continuare a mantenere un regime minimo di training, evitando – cioè – di fermarsi del tutto per diverse settimane consecutivamente.

Se dunque hai intenzione di trascorrere una piacevole vacanza, niente ti vieta di farlo staccando la tua routine periodica in palestra o nel centro allenamenti che sei solito frequentare. Magari, però, puoi prenotare in un albergo o in altra sistemazione che abbia una palestra in cui puoi fare un minimo workout.

In tal senso, non è necessario sottoporsi ad allenamenti estenuanti: è sufficiente una pratica quotidiana di circa 20-30 minuti, intensa, per garantirsi un buon mantenimento dello stato forma.

Se invece non hai proprio voglia di cercare un albergo con una palestra, o preferisci allenarti in camera, puoi portare con te delle bande TRX.

Integratori alimentari per mantenere i muscoli d’estate

Concludiamo infine con un breve richiamo agli integratori alimentari, essenziali per mantenere i muscoli durante la stagione estiva, andando a supportare i nutrienti che già assimilerai attraverso il cibo.

In tal senso, puoi certamente soddisfare queste esigenze con i nostri migliori prodotti per l’integrazione alimentare per la massa muscolare, come le hydrolized bar 55 g, contenente il 100% di proteine isolate e idrolizzate Optipep 90 inst. DH4 con L-Glutammina 100% Kyowa Quality o, ancora, l’Acetyl L-CARNITINE, integratore alimentare a base di Acetil l-Carnitina con 1.000 mg di principio attivo per capsula.