Integrazione, Nutrizione

Piramide alimentare cos’è e a cosa serve

Cos'è la piramide alimentare

Il nostro corpo ha bisogno di alimenti che contengano varie categorie di sostanze chiamate principi nutritivi e che possono essere raggruppati in 6 categorie o gruppi di alimenti: frutta e ortaggi, cereali e derivati, condimenti a base di grassi, latte e derivati, alimenti ricchi di proteine, dolci.

La piramide alimentare è uno schema rappresentativo che serve per darci indicazioni su quali cibi consumare e con quale frequenza.

La Piramide Alimentare Italiana

In questo modello è come se i vari alimenti venissero impilati l’uno sopra l’altro in una piramide. Dato che la base della piramide alimentare è più larga e il solido si restringe man mano che si sale, gli alimenti che si trovano nella parte inferiore sono quelli da privilegiare nel proprio regime alimentare e che si possono dunque consumare in quantità maggiore.

La piramide è divisa in 6 livelli per altrettante categorie di alimenti con le relative porzioni da assumere.

  • Alla base della piramide alimentare ci sono frutta e ortaggi, per i quali vengono consigliate circa 5-6 porzioni al giorno. Frutta e ortaggi, infatti, sono ricchi di vitamine, che intervengono nelle funzioni regolatrici delle reazioni dell’organismo, sali minerali, con funzioni plastica e regolatrice, e fibre vegetali, importanti per il funzionamento dell’intestino.
  • Seguono cereali e derivati e alimenti amidacei, come pane, pasta, riso, cereali, patate. Ne vengono consigliate circa 4-5 porzioni al giorno. Sono alimenti che assicurano il fabbisogno energetico del nostro organismo.
  • Salendo al terzo posto troviamo i condimenti a base di grassi, alimenti energetici per eccellenza; meglio preferire i grassi di origine vegetale come l’olio extravergine di olive, da consumare per circa 2-3 porzioni al giorno.
  • Al quarto posto troviamo latte e derivati, da consumare in circa 2-3 porzioni al giorno. Sono importanti perché contengono batteri benefici per la flora intestinale.
  • E veniamo al piano degli alimenti ricchi in proteine. La quantità raccomandata è di circa 1-2 porzioni al giorno variando tra carne, pesce, uova, legumi e salumi.
  • Ultimo posto, i dolci da consumare massimo una volta al giorno, per il loro alto contenuto di grassi.

In breve
Riassumendo, dunque, la piramide alimentare serve a indicare i cibi da consumare con maggiore frequenza e ci dà indicazioni valide per tutti, adulti e bambini, ovviamente variando la quantità delle porzioni in base all’età e alle esigenze specifiche.

Le indicazioni della piramide alimentare sono:

  • 5/6 porzioni al giorno di frutta e verdura;
  • 4/5 porzioni al giorno di cereali, derivati e alimenti amidacei;
  • 2/3 porzioni al giorno di condimenti a base di grassi;
  • 2/3 porzioni al giorno di latte e derivati;
  • 1/2 porzioni al giorno di alimenti ricchi in proteine;
  • 1 porzione al giorno di dolci.

piramide alimentareLa Piramide Alimentare Mediterranea

Un’evoluzione della classica piramide alimentare è la PIRAMIDE ALIMENTARE MEDITERRANEA, che la Fondazione Umberto Veronesi ha delineato sulla base dei principi che regolano la dieta mediterranea, riconosciuta in tutto il mondo come modello di alimentazione salutare in grado di ridurre la mortalità e prevenire malattie cardiovascolari, mantenere il normopeso, assicurare comunque tutte le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno e, infine, favorire la sostenibilità ambientale.

La piramide alimentare mediterranea si basa su 4 principi fondamentali:

  • bere almeno 1,5- 2 litri di acqua al giorno (circa 8 bicchieri)
  • fare attività fisica proporzionata all’età e all’attività fisica di ciascuno
  • convivialità a tavola per rafforzare le interazioni personali e prevenire disordini alimentari;
  • scelta di prodotti locali e stagionali, per favorire il rispetto del territorio e dell’ambiente.

La piramide alimentare mediterranea si struttura su 3 livelli che corrispondono alla frequenza con cui gli alimenti andrebbero consumati.

Alla base ci sono gli alimenti che andrebbero consumati ad ogni pasto:

  • ortaggi (2 porzioni al giorno)
  • frutta fresca (1-2 porzioni al giorno)
  • pane, pasta, riso e altri cereali preferibilmente integrali (1-2 porzioni al giorno)

Salendo troviamo gli alimenti per i quali è previsto un consumo giornaliero:

  • latte e derivati (2/3 porzioni al giorno)
  • olio d’oliva (3-4 porzioni corrispondenti a circa 10 ml ciascuna)
  • frutta a guscio, semi, olive (1-2 porzioni)
  • erbe, spezie, aglio, cipolle per ridurre l’uso del sale.

Nella parte alta della piramide troviamo gli alimenti da consumare settimanalmente (cibi proteici) e quelli da evitare il più possibile (carne rossa e dolci):

  • legumi (2/3 porzioni a settimana);
  • pesce (2/3 porzioni a settimana);
  • uova (2/4 porzioni a settimana);
  • carne bianca (1/2 porzioni a settimana);
  • carne rossa (1/2 porzioni a settimana);
  • salumi (massimo 1 porzione a settimana);
  • dolci (massimo 2 porzioni a settimana).

Lo schema della piramide alimentare mediterranea è molto intuitivo e semplice da seguire. Bisogna sempre ricordare che al di là della quantità è fondamentale porre l’attenzione sulla qualità dei cibi, preferendo frutta e verdura di stagione e scegliendo il più possibile prodotti locali. Mangiare sano e tutela dell’ambiente coincidono perfettamente.

La Piramide Alimentare Vegana

Un discorso a parte merita la piramide alimentare la cui schematizzazione si è resa necessaria data la diffusione di questo particolare regime alimentare. Un regime alimentare vegano prevede l’esclusione di tutti gli alimenti di origine animale compresi latticini e uova. Questo significa che l’apporto proteico giornalieri va garantito attraverso cibi proteici di origine vegetale che in quanto tali non sono completi, cioè non contengono tutti gli amminoacidi necessari all’organismo.

piramide vegana

La piramide alimentare vegana si struttura su 5 livelli alla cui base è previsto comunque l’apporto di liquidi nella stessa misura delle piramidi alimentari tradizionale e mediterranea.

Al primo livello troviamo:

  • verdura (3 porzioni da 400 g al giorno)
  • frutta (almeno 2 porzioni o 250 g al giorno)
  • alghe di mare (1-3 g al giorno)

Al secondo livello troviamo prodotti a base di cereali e patate per i quali sono previsti circa 3/4 porzioni al giorno a scelta tra:

  • riso e cereali integrali;
  • pasta e pane integrali;
  • patate.

Al terzo livello sono rappresentati legumi e altre fonti proteiche. Questo è un livello piuttosto “critico” e a cui prestare molta attenzione, in considerazione del fatto che le proteine sono assolutamente necessarie per il nostro organismo e che la dieta vegana esclude totalmente l’assunzione di proteine di origine animali che vengono considerate nobili o complete. Schematizzando si prevede l’assunzione di 4 porzioni al giorno a scelta tra:

  • legumi (almeno 1 porzione al giorno);
  • frutta secca (1/2 porzioni al giorno)
  • tofu, tempeh, seitan e prodotti a base di lupini (1/2 porzioni al giorno);
  • prodotti alternativi al latte (1/2 porzioni al giorno);

Al quarto livello troviamo grassi e oli vegetali, da consumarsi in piccole quantità, ossia 2 porzioni al giorno di circa 2/3 cucchiai l’una.

Infine troviamo dolci e spuntini da consumare con assoluta moderazione.

Al di là dei cibi consigliati e delle relative porzioni, la piramide alimentare pone l’attenzione sulle criticità di un regime alimentare così integralista. Pertanto è sempre consigliabile adottare questo regime alimentare sotto stretta sorveglianza medica, adottando alcuni accorgimenti per favorire un corretto mantenimento dello stato di salute.

Si consiglia, infatti, di:

  • prestare attenzione all’apporto giornaliero di proteine indispensabili per la loro funzione plastica e di rinnovamento dei tessuti;
  • assumere la vitamina B12, che non è presente nei cibi di origine animale, sotto forma di integratori specifici,
  • uscire spesso al sole per favorire l’attivazione della vitamina D o assumere integratori nei mesi da ottobre a marzo;
  • coprire il fabbisogno di iodo con il sale iodato,
  • variare il più possibile la scelta di frutta e verdura, e di tutti gli alimenti consentiti in generale.

In conclusione
Le diverse piramidi alimentari che abbiamo descritto si basano tutte sullo stesso principio di dare indicazioni di salute rispetto all’alimentazione, ai cibi da assumere e in quali proporzioni. Le indicazioni di base delle piramidi alimentari sono simili, essendo comune l’obiettivo di un’alimentazione sana ed equilibrata.

  • Alla base di qualunque regime alimentare c’è comunque la necessità di assumere liquidi per almeno 1,5- 2 litri al giorno preferendo l’acqua e bevande non zuccherate.
  • L’attività fisica è sempre consigliata per mantenere un ottimo stato di salute, purché sia bilanciata all’età, alle esigenze e alle reali capacità del singolo individuo.
  • Preferire sempre il consumo di verdure e frutta limitando il consumo di prodotti di origine animale.
  • Limitare il più possibile il consumo di snack, dolci e cibo spazzatura.

Per i vegani c’è un occhio in più sulla carenza di alcune vitamine fondamentali il cui apporto può essere comunque garantito con integratori specifici.