I giorni di riposo – lo sappiamo! – sono un momento non troppo gradito nella vita di ogni appassionato di fitness che, magari, vorrebbe allenarsi tutti i giorni della settimana. Per altri, invece, sono una vera e propria manna dal cielo, considerato che rappresentano un momento per rifiatare tra una sessione di training e un’altra.
Comunque la pensiate, la domanda più grande che tutti si pongono è quali siano gli alimenti migliori da mangiare nei giorni di scarico per costruire i muscoli e rimanere in forma.
Senza particolari sorprese, è ben noto che quando si parla di costruzione muscolare, il fattore più influente sono le proteine: l’organismo di un atleta è in uno stato costante di turnover proteico (costruzione e demolizione del muscolo), ma per avere un bilancio proteico più positivo (costruzione del muscolo) è necessario consumare fonti proteiche esogene.
Un altro alimento fondamentale per la costruzione dei muscoli sono i carboidrati. L’effetto sinergico di proteine e carboidrati ha un effetto molto maggiore sulla costruzione muscolare rispetto al consumo di sole proteine o carboidrati. Tuttavia, molti atleti si preoccupano dell’assunzione di carboidrati nei giorni di riposo, dimenticandosi però che con una minore attività, come ad esempio in un giorno di scarico, non sono in realtà necessari così tanti carboidrati come invece si potrebbe pensare.
Quindi, come comportarsi nei giorni di scarico? Cosa mangiare? Che errori evitare?
Iniziare la giornata con una fonte di proteine
Al risveglio, entro la prima ora, si dovrebbe puntare a consumare 30-40 grammi di proteine (idealmente la parte più alta di tutta la giornata). Il sonno è infatti il periodo di digiuno più lungo della giornata e, durante questo periodo, il corpo è per lo più in uno stato di degradazione per sostenere le funzioni fisiologiche di base. Parte di questa ripartizione comprende proprio i nostri muscoli.
Ecco dunque che per iniziare al meglio la giornata è necessario consumare subito una ricca fonte di proteine, intendendo come tale un alimento che contiene tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali. Ne sono un esempio i latticini, le uova o le proteine del siero del latte.
Consumare una dose di proteine ogni 4 ore
Considerato che il turnover proteico avviene in modo discontinuo nell’arco della giornata, il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere un bilancio proteico positivo consumando circa 25-30 g di proteine ogni 3-4 ore per stimolare la sintesi proteica muscolare (parliamo naturalmente di atleti).
Negli studi che hanno confrontato le somministrazioni di proteine durante la giornata, dosi di 20 g ogni 3-4 ore hanno mostrato tassi di sintesi proteica maggiori rispetto a dosi di 80 g separate da 12 ore o a dosi di 10 g consumate ogni 90 minuti.
Concentrarsi sul rapporto 1:1
Come più volte abbiamo ricordato sul nostro sito, i carboidrati sono validi alleati delle proteine. Tuttavia, nei giorni di riposo non è necessario consumare tanti carboidrati come nei giorni di maggiore attività. È anche vero che il nostro obiettivo è quello di stimolare la crescita muscolare e, pertanto, è sempre opportuno combinare proteine e carboidrati in un rapporto 1:1.
Puntare agli alimenti ricchi di vitamina D
La vitamina D è un elemento molto utile per aumentare la sintesi proteica muscolare: livelli bassi di vitamina D compromettono la capacità di costruire muscoli, quindi nei giorni di riposo prestate attenzione alla sua importanza. Consumate dunque alimenti ricchi di vitamina D nei giorni di riposo per garantire un recupero adeguato e il mantenimento della massa magra. Tra i principali esempi di alimenti ricchi di vitamina D troviamo il salmone, le aringhe, le sardine, le uova intere, il latte vaccino o di soia fortificato, la trota e i funghi.
Mangiare un frullato proteico prima del sonno
La disputa sulla sovralimentazione a tarda notte è sempre aperta, ma recenti ricerche hanno dimostrato che il consumo di una significativa dose di proteine 30 minuti prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte.
In questo senso, la proteina più utile da consumare a tarda notte è la caseina, la proteina a più lenta digestione, che si trova nel latte, negli yogurt e nei formaggi.
Insomma, nei giorni di scarico consumate molte proteine e seguite le raccomandazioni di cui sopra. In questo modo riuscirete a ottenere un adeguato stimolo necessario per mantenere l’equilibrio proteico.