Negli anni sono state sempre di più le persone che hanno pensato di iniziare la dieta chetogenica ma, magari, si sono allontanate da questo regime alimentare poiché temono possa essere troppo restrittivo e condurli a eccessive rinunce.
Ma è davvero così?
In realtà, no! Come vedremo nelle prossime righe, iniziare la dieta chetogenica è molto più semplice di quanto si possa pensare e conquistare i vantaggi della keto diet è alla portata di tutti.
Naturalmente, prima di procedere oltre nella lettura di questo breve approfondimento non possiamo che invitare tutti i nostri lettori a maturare delle aspettative ragionevoli e di ricorrere a un esperto nutrizionista al fine di avere una guida professionale sul cambiamento del regime alimentare.
Fatte salve queste premesse, cerchiamo di condividere insieme in che modo si possa cominciare con la dieta chetogenica in modo semplice!
Ridurre gli zuccheri è il modo migliore per avvicinarsi alla dieta chetogenica
Il primo consiglio che ci sentiamo di dare a tutti coloro che stanno cercando informazioni su come iniziare la dieta chetogenica è legato alla riduzione degli zuccheri.
Gli zuccheri creano infatti dipendenza per il nostro organismo e carenze di nutrienti essenziali come le vitamine e i minerali.
Inoltre, lo zucchero determina ulteriori conseguenze negative per il nostro organismo, esercitando effetti infiammatori, irritando il sistema nervoso e appesantendo l’intestino e il fegato. Insomma, non proprio un valido alleato del nostro benessere e, come tale, un elemento che sarebbe utile cercare di contenere.
Ridurre gli zuccheri può naturalmente essere più facile a dirsi che a farsi. Oltre ad essere il nostro organismo oramai dipendente da questo elemento, lo zucchero è contenuto in tutti i prodotti processati come i succhi di frutta, le salse, le bevande energizzanti, i prodotti in scatola e quelli conservati, i prodotti da forno confezionati e molto altro ancora.
Insomma, non è affatto facile cercare di eliminare completamente gli zuccheri dalla nostra dieta e, per questi aspetti, è praticamente impossibile.
Quanto sopra non sta però a significare che non si possa fare qualcosa per poter migliorare il nostro rapporto con questa dipendenza da cui non si può uscire del tutto. Per esempio, un’accortezza molto utile è certamente quella di leggere bene le etichette dei prodotti che acquistiamo online e al supermercato, al fine di individuare la presenza degli zuccheri e capire quanto zucchero è presente per 100 grammi di prodotto.
Si tenga anche conto che lo zucchero raramente è etichettato come tale. Lo si può invece trovare sotto forma di fruttosio, maltosio, lattosio, caramello, destrosio o, ancora, malto di riso, d’orzo, di mais, melassa, miele, saccarosio e, ancora, sciroppo di glucosio, di fruttosio, di riso e di mais, succo di mela o di uva!
Preferire il consumo di cibi fatti in casa per controllare gli ingredienti
Una volta che abbiamo preso la giusta confidenza con la riduzione degli zuccheri e il loro attento monitoraggio nella nostra dieta, possiamo fare un altro passo in avanti nel nostro percorso che ci permetterà di iniziare la dieta chetogenica: preferire il consumo di cibi fatti in casa rispetto a quelli già preparati, partendo da materie prime di alta qualità.
Così facendo, infatti, riusciremo a comprendere quali sono gli ingredienti che finiscono nei prodotti che consumiamo e riusciremo a tenerli meglio sotto controllo.
Eliminare i legumi e i cereali
Ridurre gli zuccheri e privilegiare il cibo fatto in casa sono i primi due step per la dieta chetogenica. Il terzo, non certo più facile dei primi due, è legato a eliminare o ridurre fortemente il consumo di legumi e cereali.
Non è sicuramente un obiettivo semplice se si proviene da un’alimentazione standard, considerato che i cereali sono ovunque e che siamo abituati a considerarli un toccasana per il nostro organismo.
È infatti difficile trovare un pasto che non contenga cereali, soprattutto se ci affidiamo a pasti preconfezionati o a snack. Pensa per esempio a panini, focacce, pizzette, cracker e altri alimenti che utilizziamo per pasti e spuntini veloci.
Sebbene all’inizio possa sembrare difficile resistere all’attrattiva di un bel panino o di una pizza, in realtà anche in questo caso si tratta di interrompere un’abitudine che ha creato dipendenza. Dopo un po’ di tempo queste rinunce non sembreranno più così impossibili da consolidare, perché ti renderai conto che a volte questo desiderio di cereali è solo legato alla tua voglia psicologica, ma non è un impulso fisico effettivo.
La dimostrazione potranno ben portarla in dote tutte quelle persone che hanno già iniziato una dieta chetogenica e che dopo i primi momenti in cui sembravano avvertire effettivamente queste rinunce, hanno piacevolmente compreso che potevano fare a meno di tutti gli alimenti di cui sopra senza troppi drammi.
Naturalmente, non è necessario passare da un estremo all’altro in un solo giorno. I legumi, per esempio, sono effettivamente ricchi di fibre e hanno un indice glicemico piuttosto basso. Il problema è che hanno anche molti carboidrati e la loro assunzione può dunque inibire la chetogenesi di cui invece vogliamo godere i benefici attraverso la keto diet.
Un cenno specifico va poi attribuito a tutte quelle persone – e sono di più di quanto tu possa pensare – per cui i cereali e i legumi sono in realtà infiammatori. Per questo motivo appena vengono eliminati dalla loro alimentazione, avvertono un immediato miglioramento del gonfiore a livello intestinale.
Aggiungere più grassi alla dieta
Arriviamo così ad un altro passo decisivo che ci permetterà di iniziare la dieta chetogenica, l’inserimento dei grassi: i grassi costituiscono d’altronde uno dei cardini della dieta chetogenica perché se eliminiamo i carboidrati dalle nostre abitudini alimentari, il corpo non può che ottenere proprio dai grassi l’energia necessaria per funzionare.
Ecco dunque che arriviamo anche al primo grande errore che spesso viene commesso dalle persone che vogliono entrare in keto: non inserire sufficienti grassi nella propria dieta per il semplice motivo che non si è abituati a farlo o si è stati educati a guardare i grassi con pericoloso sospetto.
In realtà, basta scegliere i giusti grassi da inserire nella propria dieta e si scoprirà che il loro utilizzo non solo è sicuro, ma può essere benefico per la salute e propedeutico agli obiettivi che ci siamo posti.
I grassi sono infatti un nutriente essenziale, così come le proteine e i minerali, e quelli saturi sono un’utile riserva a cui il nostro corpo finirà per attingere non appena si renderà conto che ha finito le scorte di carboidrati. I grassi polinsaturi come il tanto celebrato omega-3 sono poi dei nutrienti fondamentali, consentendo di tenere sotto controllo gli stati infiammatori.
Tra gli altri grassi di alta qualità che possono essere inseriti in una dieta chetogenica abbiamo poi il burro ghee o chiarificato, così come l’olio extravergine di oliva da spremitura a freddo. Meglio invece evitare gli oli vegetali che sono diversi da quello di oliva e di cocco, come l’olio di semi di girasole, di soia, di semi vari e così via, poiché più potenzialmente infiammatori per il nostro organismo.
Aggiungere proteine animali di alta qualità
Altro passo in avanti per cominciare la dieta chetogenica è quella di inserire proteine animali di alta qualità.
La scelta delle proteine animali è infatti un passaggio essenziale nella pianificazione della corretta dieta chetogenica, nella considerazione che un animale che è stato allevato intensamente, è stato sottoposto a forti stress ed è stato nutrito con cibi inadeguati, è spesso un animale infiammato che potrebbe provocare a chi consuma la sua carne ulteriore infiammazioni. Identiche considerazioni valgono altresì per altri cibi animali o di origine animale.
Proprio per questo motivo nella scelta dei cibi carnivori o derivati dagli animali è bene effettuare qualche considerazione più consapevole.
In particolare, in linea di massima è sempre la selvaggina la scelta migliore. Gli animali che hanno vissuto la loro vita liberi nella natura e che non sono stati trattati farmacologicamente, sono in grado di fornire una carne di migliore qualità.
Secondo alcune ricerche, una carne di ottima qualità è quella che deriva da animali grass fed, considerato che di norma si tratta di bestiame allevato all’aperto, che contiene grassi omega-3. Per quanto invece riguarda la carne di pollo, dovrebbe essere scelto il pollame ruspante, e le uova da galline ruspanti o da allevamento bio ecosostenibile.
Intuibilmente, per il pesce è meglio affidarsi al pescato e non al pesce da allevamento. Identica attenzione per la provenienza deve essere riposta per crostacei e molluschi.
Conteggiare anche le altre fonti proteiche
Si ricorda inoltre che la quota proteica stabilita nel proprio regime di keto diet deve tenere conto altresì delle ulteriori fonti proteiche come quelle derivanti dagli alimenti di origine vegetale, come frutta secca e semi oleosi.
Se inoltre si fa utilizzo degli integratori, ad essere conteggiata deve essere anche l’eventuale quota di collagene, di aminoacidi essenziali o ramificati, che potrebbe essere inclusa all’interno di tali prodotti.
Ridurre il consumo di frutta
La frutta è generalmente considerata come un alimento positivo per il nostro organismo ma… attenzione a non esagerare, soprattutto se ci si vuole avvicinare alla dieta chetogenica con la giusta efficacia.
Di fatti, la frutta è spesso ricca di zuccheri che possono interrompere la chetogenesi.
Anche se non tutti i tipi di frutta hanno lo stesso apporto di zuccheri elevati, si può ben rammentare come alcuni di essi abbiano quantità basse di carboidrati netti. Uno di questi casi è l’avocado, che contiene solo 1,8 grammi di carboidrati netti per 100 grammi di prodotto contro i 12-15 grammi per 100 grammi di prodotto della mela.
Quanto sopra sta a significare che una mela di dimensioni di circa 200 grammi può apportare anche oltre i 20-30 grammi di carboidrati netti, andando così a superare solo con questo frutto la dose di carbo ritenuta ideale nella prima fase della dieta chetogenica per entrare rapidamente in chetosi.
Altri tipi di frutta e di verdura, invece, sono sicuramente più ospitali per la keto diet.
Si consideri per esempio che un etto di cicoria fornisce circa 1,2 grammi di carboidrati netti e, dunque, consente di mangiarne in quantità sicuramente superiori.
Fin qui, qualche spunto utile per avvicinarsi con maggiore consapevolezza alla dieta chetogenica. Se vuoi saperne di più su quali alimenti mangiare, ti ricordiamo che puoi consultare i nostri prodotti per la dieta chetogenica e leggere le tante guide che abbiamo realizzato per te:
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Buona dieta!