Nutrizione

Il digiuno intermittente: cos’è e come funziona

Digiuno Intermittente

Perdere peso senza patire la fame e in maniera del tutto naturale e, addirittura sana. Utopia? No, stiamo parlando del digiuno intermittente.

In cosa consiste il digiuno intermittente?

Con il termine Digiuno Intermittente o Intermittent Fasting si intendono una serie di regimi alimentari che prevedono fasi alternate di alimentazione e digiuno con l’obiettivo di rigenerare l’organismo attraverso l’attivazione di cambiamenti ormonali e metabolici.

In pratica si stimola il metabolismo ad utilizzare come fonte energetica primaria non più il glucosio bensì i grassi. In tal modo nella fase di digiuno si attivano percorsi di riparazione e rimozione delle cellule danneggiate nonché di stimolazione delle cellule staminali quiescenti; nella fase di alimentazione, invece, si innescano i processi di crescita e plasticità dei tessuti.

Il digiuno intermittente non dura diversi giorni o settimane, è breve ma regolare, per questo risulta più facile da mettere in atto e portare a termine. Può essere adottato come regime alimentare nel lungo periodo ma anche solo per qualche giorno nel corso della settimana o del mese. Soprattutto se si è agli inizi si consiglia sempre un approccio graduale per valutare fattibilità e resistenza.

Le tipologie di digiuno intermittente

Negli anni sono state elaborate diverse tipologie di digiuno intermittente, ma quelle più di moda sono 3: il digiuno 16:8, il metodo 5:2 e la dieta OMAD (One Meal A day).

Il digiuno intermittente 16:8 consiste in 16 ore di digiuno alternate a 8 ore di alimentazione in cui si devono consumare 2 pasti principali completi e degli spuntini sani calibrati in base alle specifiche esigenze. Durante le ore di digiuno non si devono introdurre calorie e si possono consumare solo acqua, tè, caffè, tisane non zuccherate. Si può decidere come alternare le fasi di digiuno e alimentazione in base alle proprie esigenze, quindi decidere di saltare o la colazione o la cena. Questo metodo funziona bene ed è anche abbastanza facile da mettere a regime perché la maggiore parte del digiuno è concentrato nelle ore notturne.

Il metodo 5:2 non è organizzato nelle ore giornaliere ma sull’intero arco della settimana per cui per 5 giorni si mangia normalmente e negli altri 2 c’è una riduzione delle calorie giornaliere per cui ci si limita a introdurre 500 calorie per le donne e 600 per gli uomini. Non bisogna digiunare per 2 giorni consecutivi per evitare di arrivare al giorno normale troppo affamati e vanificare gli sforzi fatti. Nei giorni di riduzione calorica bisogna scegliere accuratamente cosa mangiare preferendo carne magra, alimenti integrali e verdure. Nei giorni normali si può mangiare di tutto, mantenendosi 100-200 calorie sotto il proprio bilancio energetico giornaliero. Si può svolgere attività fisica ma sarebbe meglio evitarla nei giorni di digiuno.

La dieta OMAD (One Meal A Day) prevede un solo pasto abbondante al giorno seguito da 23 ore di digiuno. Viene anche definita “la dieta del guerriero” perché obiettivamente impone un grande autocontrollo e tanto sacrificio. Bisogna introdurre tutte le calorie necessarie in un unico pasto. Può sembrare impossibile ma non lo è, basti pensare ai vari meccanismi di adattamento del nostro corpo per tutto il corso della storia dell’evoluzione umana segnata da periodi di grande carestia, o alle astinenze dal cibo per motivi religiosi.

dieta del digiuno intermittente

Perché il digiuno intermittente fa bene?

  1. Protegge il sistema nervoso centrale, sprigionando la neurotrofina, la proteina che determina la sopravvivenza, lo sviluppo e la funzione dei neuroni.
  2. Stabilizza la glicemia, riducendo progressivamente le riserve di glucosio e ricorrendo invece al grasso come fonte di energia.
  3. Riduce lo stress epatico e migliora le funzioni digestive. Nelle fasi di digiuno tutti gli organi dell’apparato digerente sono a riposo e l’energia che essi di solito sottraggono all’organismo per funzionare efficacemente viene utilizzata in altri settori come la depurazione e l’eliminazione delle sostanze nocive.
  4. Potenzia il metabolismo energetico fino al 5-15% grazie alla produzione di ormoni metabolici come l’ormone della crescita (GH), il cortisolo e le catecolammine, rallentando il processo di invecchiamento. Il corpo si attiva per accelerare la sintesi proteica trasformando i grassi disponibili in energia, e aumentando la massa magra. Per dirla in breve si aumenta la massa muscolare molto più velocemente.
  5. Migliora il sistema cardiocircolatorio e le funzioni del cuore, riducendo i trigliceridi e il colesterolo cattivo.
  6. Aumenta la sensibilità di insulina, soprattutto in combinazione con l’attività fisica. E ricordiamoci che più i livelli di insulina sono bassi, più è facile perdere peso.
  7. Attivazione dell’autofagia. Durante il digiuno, la carenza di energia stimola l’organismo a sfruttare cellule e molecole danneggiate per nutrirsi. In questo modo vengono eliminati cellule e parti non più funzionali o addirittura tossiche e allo stesso tempo si stimola l’organismo al rinnovamento cellulare per sostituire le componenti danneggiate eliminate.
  8. Aumenta la sopravvivenza cellulare. Durante il digiuno vengono attivati geni protettivi e di longevità.
  9. Aumenta la resistenza allo stress e alle malattie, grazie all’aumento dell’attività dei globuli bianchi e alla liberazione di ormoni e anticorpi che rafforzano il sistema immunitario.
  10. Regolarizza la sensazione di fame. Nel lungo periodo il digiuno intermittente aiuta a regolare la sensazione di fame sviluppando al contempo l’appetito verso gli alimenti ricchi di sostanze nutritive evitando i cibi non sani.

Quali possono essere gli effetti collaterali del digiuno intermittente?

Nelle prime fasi di digiuno quasi sicuramente si verrà assaliti da fatica, insonnia, nausea, mal di testa, ipoglicemia, dispepsia e dolori muscolari. Sono, tuttavia, sintomi che tendono a scomparire nell’arco di 3 gg. Laddove dovessero perdurare è opportuno interrompere prontamente il regime scelto.

Il digiuno intermittente è adatto a tutti?

Assolutamente no! È vietato alle donne in gravidanza o che allattano al seno, alle persone anziane, ai bambini, persone che assumono farmaci o che abbiano malattie, a persone che soffrono di disturbi alimentari. Potrebbe essere introdotto nella dieta degli adolescenti ma solo sotto stretta supervisione medica.

Possono fare il digiuno intermittente le persone in sovrappeso e che, pur avendo provato varie diete, non riescono a perdere peso, tutti gli atleti, anche amatoriali, che desiderano aumentare la massa magra e diminuire quella grassa.

digiuno intermittente cosa mangiare

I nostri consigli

  • È importante sempre iniziare per gradi. Si potrebbe iniziare con la tipologia 16:8 e magari i primi giorni piuttosto che saltare la colazione, spostarla di un’ora ogni giorno fino a farla coincidere con il pranzo e rispettare così le 16 ore di digiuno e le 8 di alimentazione.
  • Ovviamente è fondamentale scegliere la tipologia di digiuno intermittente che più si addice alle nostre abitudini alimentari lavorative e ricreative in generale affinché possiamo introdurre il digiuno senza sentirlo come un dovere gravoso ma più come un’opportunità.
  • Nelle fasi di digiuno è assolutamente vietato introdurre calorie, anche sotto forma di bevande. Quindi si ad acqua, tè, tisane e caffè non zuccherati, no a succhi di frutta e bevande alcoliche.
  • Assolutamente vietate gli strappi alla regola nelle fasi iniziali per non ricadere velocemente nelle vecchie abitudini. Una volta che ci si è abituati ai periodi di digiuno, nulla ci vieta di partecipare a una cena di lavoro o a un’occasione importante e mangiare come tutti gli altri presenti. Per il resto il digiuno va preso seriamente.
  • È importante rendere partecipi chi ci sta accanto, sia per trovare un supporto motivazionale ma anche per organizzare i pasti in modo da condividerne qualcuno. Spiegare bene cosa si sta facendo e perché aiuta a sentirsi meno soli ed evita che chi ci sta accanto si preoccupi per i momenti di digiuno ed eviti di tentarci offrendoci cibi non consentiti negli orari off.
  • Non consumare i pasti troppo velocemente. Masticare il cibo a lungo favorisce la digestione, semplificandone i processi, e aiuta a sviluppare un senso di sazietà naturale.
  • Fate la spesa in anticipo in modo da non ritrovarvi all’ultimo momento con il frigo e la dispensa privi di ciò che dobbiamo mangiare. Presi dalla stanchezza di una lunga giornata lavorativa finiremmo per mangiare male piuttosto che scendere al supermercato a fare provviste. Inoltre avere i cibi prestabiliti già a portata di mano ci consente di cucinare in anticipo nei momenti di pausa e di non arrivare a fine giornata stanchi e senza voglia di preparare una cena salutare completa di ogni apporto nutritivo.
  • Evita il fai da te! Prima di cominciare il digiuno intermittente è sempre opportuno fare un check-up completo e affidarsi a un nutrizionista esperto che sappia consigliare il regime più adatto alle specifiche esigenze, caratteristiche, necessità e obiettivi.

Qualche dritta per il digiuno 16:8

Se si decide di saltare la colazione, la finestra di alimentazione sarà all’incirca nell’orario 12-20 o 14-22. Bisognerà fare, dunque, due pasti completi (pranzo e cena), in cui siano presenti una parte di cereali integrali, una parte di proteine derivanti dal pesce, dalla carne bianca, dalle uova, dai legumi, una parte di verdure ed ortaggi, olio extravergine di oliva e frutta.

Sono consentiti gli spuntini, purché siano salutari. Possono essere un esempio yogurt con cereali e frutta, oppure cereali e mandorle e noci, o anche uno spuntino salato a base di pane e formaggio fresco, oppure pane e salmone affumicato.

Se si decide di saltare la cena, la finestra di alimentazione sarà 8-16 o 10-18. Quindi il primo pasto sarà costituito dalla colazione che deve prevedere carboidrati (cereali integrali, pane, crusca…), proteine (latte intero, yogurt, ricotta, uova…), frutta fresca e grassi (burro, mandorle, miele, cioccolato extrafondente). Per il pranzo e per gli spuntini valgono le stesse regole descritte in precedenza.

Nella fase di digiuno ci si può aiutare a superare gli attacchi di fame con caffè, tè e tisane senza zucchero e tanta acqua.

«Alimentarsi in maniera intermittente è una scelta che può far parte di uno stile di vita sano»

Mark Mattson, dipartimento di neuroscienze della Johns Hopkins University, seguace della dieta del digiuno intermittente da vent’anni. E tu sei pronto per introdurre il digiuno intermittente nella tua routine alimentare?

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