Dieta Bodybuilding: proteine, grassi e carboidrati per la massa muscolare

Nel corso degli anni sempre più prodotti di integrazione alimentare sono stati predisposti per supportare le esigenze del bodybuilder. Tuttavia, non sempre chi si avvicina a questa disciplina lo fa con la giusta consapevolezza. E, spesso, non è nemmeno sua responsabilità.

Consci del fatto che i bodybuilder sono atleti particolarmente attenti a ciò che mangiano, sul web sono comparsi percorsi di sviluppo della massa muscolare che non sono sostenibili e che, in alcuni casi, sono perfino dannosi per la propria salute.

Di qui, la necessità di fare un po’ di chiarezza sulla dieta per il bodybuilding. Ovvero, sulla composizione di proteine, grassi e carboidrati che il bodybuilder dovrebbe assumere per raggiungere i propri obiettivi sperati.

Prima, però, permettici di soffermarci su una piccola premessa: se hai intenzione di modificare le tue abitudini alimentari, o ritieni che le tue abitudini alimentari non siano in linea con le attuali esigenze, parlane con un medico nutrizionista, evitando in ogni caso il fai-da-te. Solamente ricorrendo a uno specialista della nutrizione potrai infatti raggiungere i risultati che hai in mente di conseguire, senza creare squilibri al tuo organismo.

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Proteine per la dieta del bodybuilder

Iniziamo con il concentrarci sulle proteine. Spesso a chi si avvicina al mondo del bodybuilding viene richiesto di incrementare l’apporto proteico nella propria dieta e, proprio per questo motivo, vengono indicati degli integratori proteici e di aminoacidi.

Tale convincimento si lega al fatto che una dieta iperproteica sia in grado di favorire l’incremento della massa muscolare e la riduzione della massa adiposa. Attenzione, però: le proteine che sono introdotte nel nostro organismo in quantità superiore a quelle di cui avremo bisogno sono inutili e, se eccessive, rischiano anche di far ingrassare, poiché sovraccaricano il fegato e i reni.

Dunque, una dieta bilanciata dovrebbe puntare non a fare il pieno di proteine, senza prestare attenzione al proprio fabbisogno, bensì garantire il giusto apporto energetico per sviluppare la massa muscolare desiderata.

In ogni caso, è sconsigliabile – tranne che non sia indicato espressamente dal medico – superare i 2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Di contro, un apporto minimo dovrebbe essere pari a 1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. All’interno di questo range l’atleta potrà evidentemente personalizzare il proprio apporto quotidiano, in linea con i propri obiettivi.

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Grassi per la dieta del bodybuilder

Di solito le diete per il bodybuilding sono tanto ricche di proteine quanto povere di grassi. Tuttavia, è quasi sempre un grave errore: abbassare l’apporto di questi nutrienti non è infatti il modo migliore per dimagrire per almeno due buone ragioni.

In primo luogo, il bodybuilder richiede una dieta ipercalorica che non può fare a meno dei grassi. in altri termini, non si può domandare alle sole proteine di assolvere al compito che in condizioni normali viene svolto proprio dai grassi, salvo che non si decida – a proprio evidente rischio – di assumere molti integratori proteici.

In secondo luogo, i grassi – se assunti con consapevolezza – sono utili per incrementare il senso di sazietà, rendendo poi più appetibile il consumo di alcuni alimenti che sono parte integrante di una dieta per il bodybuilding come, ad esempio, il petto di pollo o il tonno.

Semmai, l’obiettivo del bodybuilder non dovrebbe essere quello di abbassare il livello dei grassi, bensì prestare maggiore attenzione alla loro qualità. È infatti opportuno contenere il consumo dei grassi idrogenati mentre, di contro, non bisognerebbe allontanare con pregiudizio i grassi saturi. Ricordandosi di tenere a bada i livelli di colesterolo, infatti, l’assunzione di alimenti con grassi saturi può consentire all’atleta di assumere importanti dosi di ormoni steroidei utili per l’arricchimento della massa muscolare.

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Carboidrati per la dieta del bodybuilder

Concludiamo infine con uno sguardo ai carboidrati che, dal canto loro, nelle diete per il bodybuilding seguono spesso lo stesso destino dei grassi. Ovvero, in molti regimi alimentari per la costruzione e lo sviluppo di massa muscolare si corre il rischio di concentrarsi prevalentemente sulle proteine, ponendo i carbo e i grassi in una condizione di “pericolosità”, che sarebbe bene evitare di assumere in generose quantità per evitare eccessivi accrescimenti di adipe.

In realtà, ancora una volta, possiamo ricordare come le cose non siano affatto così semplici. E, dunque, che questi nutrienti possono svolgere effettivamente un ruolo di primo piano nel raggiungimento dei propri obiettivi. Una riflessione che, in fondo, dovrebbe indurre a non escludere mai i carboidrati dalla propria dieta, senza una riflessione attenta delle conseguenze.

Nonostante ciò, sono ancora tante le persone che puntano a ridurre drasticamente il loro consumo, con diete iperproteiche o chetogeniche, nella convinzione di accelerare il conseguimento dei propri obiettivi, e sottovalutando invece i pericoli che potrebbero derivarne sotto il profilo salutistico, visto e considerato che in questi casi l’organismo è obbligato ad un lavoro aggiuntivo per la loro metabolizzazione.

Anche in questo caso, pertanto, non possiamo non ricordare quanto sia importante adottare una dieta equilibrata che non faccia certamente a meno dei carboidrati, ma cerchi di valorizzarli con le giuste qualità.

Qualità dei carboidrati

Una dieta per il bodybuilding dovrebbe infatti privilegiare soprattutto i carboidrati di prima scelta come la pasta o il riso parboiled, i legumi e i cereali integrali, e successivamente i carbodrati di seconda scelta (come quelli del pane) e, limitatamente, quelli di terza scelta come le patate. Sono invece da contenere su livelli evidentemente molto bassi gli zuccheri semplici come il miele, la marmellata, la frutta zuccherina, i dolci e il saccarosio, il comune zucchero da cucina.

Per quanto infine riguarda il momento giusto per assumere carboidrati, pur senza esagerare con le ripartizioni temporali (non è questo l’elemento che può contribuire ai risultati attesi in modo più significativo), è certamente consigliabile, soprattutto nel periodo di definizione della massa muscolare, privilegiare l’assunzione di carboidrati nel mattino e nel pomeriggio, per poi ridurla parzialmente nel corso della sera e soprattutto alla cena, quando dovrebbero essere prevalenti i cibi con fibre e proteine.

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Gli integratori per il bodybuilding

Nella parte finale del nostro approfondimento sulla dieta per il bodybuilding non possiamo soffermarci almeno brevemente sulla necessità degli integratori alimentari.

Prima, però, ci venga permessa una precisazione. Anche se la tentazione di crederlo è molto elevata, chi sogna di avere un fisico muscoloso e scolpito solamente grazie all’assunzione degli integratori alimentari, è destinato a sperimentare ben presto una realtà molto diversa.

Gli integratori alimentari, come suggerisce il loro stesso nome, non possono sostituire una corretta alimentazione, ma servono più semplicemente ad integrarla, fornendo quei nutrienti che un regime alimentare pur vario ed equilibrato potrebbe avere difficoltà a garantire.

Ma quali sono i prodotti di integrazione alimentare che potrebbero essere più utili per le finalità di bodybuilding?

Come puoi ben vedere nel nostro catalogo di integratori alimentari, i prodotti oggi a tua disposizione sono davvero tantissimi. Puoi trovare per esempio degli integratori di proteine e quelli multivitaminici, degli integratori alimentari che ti aiuteranno a bruciare il grasso in eccesso o quelli che ti permetteranno di fare subito il pieno di sali minerali.

Ma quale scegliere, allora?

Come scegliere il giusto integratore per il bodybuilding

Se hai letto con attenzione le righe che precedono, dovresti già esserti reso conto che tutto dipende dalla tua dieta. Se infatti il tuo regime alimentare prevede già l’apporto desiderato di uno o più nutrienti, è inutile assumere integratori che ne vadano ad apportare altri.

Di questo, e tanto altro, parleremo nel prossimo approfondimento.

Intanto, ti consigliamo di dare uno sguardo al nostro catalogo degli integratori per lo sport, dove troverai le migliori soluzioni per fare il pieno di tutti i nutrienti più utili per accompagnarti verso il conseguimento dei tuoi obiettivi di sviluppo della massa muscolare.