Indice Massa Corporea: cos’è e come si calcola
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L’Indice di massa corporea (IMC), o BMI (Body Mass Index), è uno dei più importanti e utilizzati parametri per verificare la massa di un individuo.
Di fatti, grazie a un semplice calcolo che vedremo tra breve, l’indice di massa corporea permette di comprendere in modo facile e immediato quale sia la massa corporea di un uomo o di una donna, fornendo una stima delle dimensioni che risulterà essere sicuramente più precisa rispetto al tradizionale utilizzo delle tabelle che utilizzano come parametri solamente l’altezza e il peso.
Ma come si calcola l’indice di massa corporea? Perché è così importante? E come possiamo valutare i dati di questo indicatore?
Abbiamo dedicato a questo tema un completo approfondimento che, naturalmente, puoi leggere tutte le volte in cui ti serve una mano per poter comprendere se sei o meno in una condizione di forma ideale.
Più sotto troverai inoltre un pratico calcolatore dell’indice di massa corporea che potrai utilizzare per poter conteggiare immediatamente il tuo valore di riferimento.
Cominciamo subito!
Come si calcola l’indice di massa corporea
La prima buona notizia che vogliamo condividere in questo momento è che l’indice di massa corporea si calcola in maniera davvero molto semplice: è sufficiente infatti dividere il proprio peso, espresso in kg, per il quadrato dell’altezza, espressa in metri.
La formula è dunque la seguente:
IMC = kg / m2
Facciamo un esempio: ipotizziamo di essere alti 1,85 metri, e di pesare 80 kg.
In questo caso l’indice sarà pari a:
IMC = 80 / (1,85 * 1,85) = 80 / 3,4225 = 23,37
Se tuttavia non vuoi preoccuparti di effettuare questi calcoli manualmente, puoi pur sempre utilizzare il calcolatore di indice di massa corporea online, che ti permetterà di ottenere il tuo IMC in pochi istanti, fornendoci solamente il peso e l’altezza.
Calcolo online IMC – Indice di Massa Corporea
Come abbiamo già ricordato, il conteggio del valore della massa corporea secondo l’indicatore IMC è piuttosto facile.
Tuttavia, per calcolare il tuo indice di massa corporea in modo ancora più semplice, è sufficiente inserire nei riquadri che trovi qui sotto il tuo peso corporeo in kg e la tua altezza in centimetri.
In questo modo potrai avere subito e senza alcuna fatica un valore preciso del tuo IMC!
Come interpretare i dati IMC – Indice Massa Corporea
Una volta che abbiamo calcolato il nostro indice di massa corporea, bisognerà fare un passo in avanti e cercare di comprendere se il dato che abbiamo conteggiato sia o meno in linea rispetto a quanto raccomandabile, o se siamo invece in una condizione non prossima a quella ideale.
Sostanzialmente, il primo modo per poter cercare di comprendere se il nostro indice di massa corporea sia quello consigliabile è possibile riferirsi a quanto suggerito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, che ha suddiviso l’IMC in quattro categorie:
- IMC inferiore a 19 → Sottopeso
- IMC tra 19 e 24 → Normopeso
- IMC tra 25 e 30 → Sovrappeso
- IMC superiore a 30 → Obesità
Le cose, però, non sono così semplici: l’indice di massa corporea non è infatti un indicatore valido allo stesso modo per tutti i soggetti, e per tutte le fasce di età anagrafica.
Per esempio, tieni conto che non è possibile ricorrere a questo calcolo per i giovani sotto i 18 anni: i bambini e i ragazzi necessitano infatti di essere monitorati sulla base di curve di crescite che creino diverse relazioni tra età, altezza, peso e sesso dell’individuo.
Inoltre, l’IMC cede parte del significato nei confronti degli individui più anziani, di età superiore ai 70 anni, considerato che a partire da questa soglia si dovrebbe verificare una fisiologica perdita di peso corporeo che renderebbe vano il ricorso a questo genere di approccio.
Intuibilmente, c’è anche un altro caso in cui l’indice di massa corporea non può essere utilizzato: la gravidanza, una situazione in cui il peso della donna che durante la gestazione subirà dei cambiamenti che renderebbero inutilizzabile il ricorso a questo genere di valutazione tabellare.
Ma che cosa vuol dire tutto questo? Molto semplicemente, che l’indice di massa corporea è certamente un indicatore molto utile per monitorare il tuo stato di forma fisica, ma non deve essere assunto come unico punto di riferimento per tale valutazione.
Considera dunque l’indice come un buon punto di partenza per valutare il suo stato di forma e di benessere, compiendo poi gli opportuni approfondimenti, soprattutto nel caso in cui il valore fornito dall’IMC dovesse essere fuori dallo standard desiderabile.
Le valutazioni dell’IMC per età anagrafiche
Chiarito quanto sopra abbiamo riassunto, non possiamo certamente dimenticarci di aggiungere un altro tassello al nostro approfondimento.
Quando infatti parliamo di indice di massa corporea, infatti, dobbiamo necessariamente declinare i suoi valori desiderabili anche in virtù dello scorrere del tempo.
Ma che cosa significa?
In termini molto semplici, significa che ogni fascia anagrafica avrà dei valori di riferimento diversi da quella precedente e da quella successiva, e che l’IMC di un soggetto di 30 anni non potrà avere la stessa valenza di uno di 60 anni.
Appare evidente, infatti, che il nostro corpo subisce dei cambiamenti piuttosto rilevanti man mano che invecchia, fino ad arrivare – come sopra abbiamo già anticipato – all’ipotesi in cui la tabella dell’indice di massa corporea diventa inutilizzabile a causa della perdita di peso corporeo.
Ecco dunque che i valori che sopra abbiamo già anticipato essere caratterizzando uno stato di forma desiderabile, devono essere personalizzati sulla base delle seguenti fasce d’età:
- tra i 19 e i 24 anni: IMC ideale 19 – 24;
- tra i 25 e i 34 anni: IMC ideale 20 – 25;
- tra i 35 e i 44 anni: IMC ideale 21 – 26;
- tra i 45 e i 54 anni: IMC ideale 22 – 27;
- tra i 55 e i 64 anni: IMC ideale 23 – 28;
- sopra i 65 anni: IMC ideale 24 – 29.
Come si può facilmente vedere, l’IMC ideale aumenta man mano che avanziamo con l’età anagrafica. Pertanto, se un soggetto ha un IMC pari a 26 può essere ritenuto sovrappeso se ha un’età anagrafica compresa tra i 19 e i 24 anni, ma sarà considerabile normopeso se invece ha un’età di 50 o 60 anni.
A cosa serve l’IMC? Perché è importante?
Ora che abbiamo chiarito che cos’è l’IMC e in che modo si può procedere al conteggio di questo indicatore, risulterà certamente più semplice verificare per quale motivo calcolare l’IMC dovrebbe costituire una buona routine da parte di tutti coloro i quali tengono maggiormente al proprio stato di benessere.
Di fatti, calcolare l’indice di massa corporea è molto importante!
Oltre ad essere un indicatore molto valido per poter accertare la presenza di condizioni di sovrappeso e di obesità negli uomini e nelle donne, può infatti fornire alcune indicazioni estremamente significative sulla prevenzione delle malattie e di tante condizioni patologiche.
Per esempio, è oggi noto che un indice di massa corporea particolarmente elevato, superiore a 30 o 35, sia una spia in grado di determinare la possibilità di andare incontro a un aumento rischio di malattie cardiovascolari, colecisti e diabete mellito.
Naturalmente, anche un indice di massa corporea molto basso potrebbe esporre ad altri rischi, come quelli legati alle malattie dell’apparato digerente o respiratorio.
Prova a parlarne con il tuo medico per un completo check-up!
Quanto ci si può fidare dell’IMC?
Una domanda che molte persone si pongono in relazione alla natura e all’interpretazione dei dati dell’indice di massa corporea è se effettivamente l’IMC costituisca un indicatore affidabile o meno. Insomma, ci si può fidare dei risultati ottenuti mediante l’indice di massa corporea? Oppure stiamo ragionando di un indicatore che, considerato a sé stante, non può garantire un valore aggiunto informativo particolarmente efficace?
In questa sede di approfondimento possiamo certamente riassumere alcuni spunti che abbiamo fornito nelle scorse righe. Dunque, ribadiamo ancora una volta che questo strumento rappresenta certamente un deciso passo in avanti rispetto all’utilizzo di sistemi di misurazione della massa e della dimensione corporea più rudimentali, come le tabelle che incrociano i soli dati del peso e dell’altezza.
Tuttavia, questo non significa che l’IMC sia un indicatore perfetto, e che non possa essere ulteriormente migliorato, o ancora che non si possa e non si debba utilizzare questo indicatore in sinergia con altri dati.
In particolare, nonostante sia un dato più affidabile di altri sistemi, e nonostante abbia l’indubbio merito di poter essere utilizzato in maniera semplice (abbiamo già visto quanto sia facile il suo calcolo!), occorre sottolineare che l’indice di massa corporea non è in grado di apportare alla valutazione dello stato di salute fisica alcune altre informazioni che potrebbero invece avere una loro essenzialità, come quelle legate alla composizione corporea.
Cerchiamo dunque di fare un nuovo passo in avanti nella trattazione di questo tema, e comprendere insieme quali siano i limiti dell’indice di massa corporea e se, nonostante tutto, convenga pur sempre utilizzare questo indicatore.
I limiti dell’indice di massa corporea
Come abbiamo già avuto modo di sottolineare, l’indice di massa corporea costituisce un indicatore piuttosto utile per poter valutare una serie di disturbi legati al proprio peso e, in particolar modo, rappresenta un valore che potrebbe sottolineare in modo immediato se si ricada o meno in una condizione di sovrappeso o di obesità secondo quelle che sono le linee guida dell’OMS.
Ciò premesso, l’IMC ha il suo principale limite nel non considerare la reale composizione corporea né, per esempio, in che modo il grasso è distribuito sul corpo dell’individuo che cerca di calcolare l’indice di massa corporea.
È proprio per questo motivo che il nostro suggerimento è quello di richiedere un’analisi più completa del proprio stato di forma, accompagnando il calcolo dell’IMC a quello – ad esempio – dell’appena rammentata distribuzione del gasso corporeo.
In questo modo sarà possibile scoprire in che maniera è ripartito il grasso, tra quello di natura periferica, localizzato in alcune aree piuttosto tipiche, come quella dei glutei, e il tessuto adiposo addominale.
Così facendo sarà altresì possibile comprendere se la distribuzione del grasso sia in linea con i modelli “standard”, oppure se vi sia una concentrazione più elevata in alcune aree che potrebbero esporre il soggetto a un maggiore rischio, come ad esempio quello nell’area addominale, che è statisticamente legata all’insorgenza di un maggiore rischio di diabete di tipo 2 o di ipertensione arteriosa.
Tieni anche conto che la valutazione della distribuzione regionale del tessuto adiposo non richiede necessariamente un consulto medico, per quanto sia sempre meglio ricorrere alla consulenza di un dietologo per poter avere un quadro più puntuale del proprio stato di salute.
Di fatti, una prima analisi preliminare potrà essere effettuata in completa autonomia, prendendo un tradizionale metro da sarto e misurando la circonferenza addominale (è la linea che parte, idealmente, un centimetro sopra l’ombelico). In questo caso, i valori di riferimento dovrebbero rimanere al di sotto di 102 centimetri per gli uomini, e di 88 centimetri per le donne.
Un altro elemento che l’indice di massa corporea non è evidentemente in grado di comprendere è la densità ossea, o – ancora – il volume muscolare e plasmatico: elementi che potrebbero influenzare la massa corporea, e che generalmente sono riscontrabili in misura più significativa nei soggetti che effettuano una frequente attività atletica, piuttosto che nei soggetti sedentari.
Di fatti, se si utilizzassero i criteri standard che sopra abbiamo avuto modo di riepilogare, senza adattarli ad altri criteri, si correrebbe il rischio di valutare in maniera errata l’individuo, riconducendolo magari in uno stato di obesità quando, invece, si tratta di una condizione di piena forma. A tale rischio sono particolarmente esposti gli atleti che effettuano delle attività fisiche che stimolano l’insorgenza di una muscolatura piuttosto ampia e strutturata, come i sollevatori di peso, che stando alle tabelle dell’IMC potrebbero essere ricondotti in uno stadio di sovrappeso, anche senza averne alcun tipo di evidenza.
Indice di massa corporea nei bambini
Nelle righe che precedono abbiamo ricordato come, in realtà, l’indice di massa corporea non possa certamente adattarsi ai bambini. Le loro caratteristiche fisiche rendono infatti difficile ricondurre a loro alcune delle valutazioni che sopra abbiamo riassunto, con la conseguenza di rendere i più giovani “estranei” ai calcoli e alle deduzioni già rammentate.
Ma è davvero così? O si può pur sempre fare qualcosa per poter arrivare a un risultato che, pur in linea di massima, sia comunque proficuamente utilizzabile?
Per poter condividere alcune riflessioni utili su questo ambito giova rammentare come durante l‘infanzia e l’adolescenza l’indice di massa corporea nei bambini possa subire dei cambiamenti anche repentini, considerato che l’evoluzione del giovane è molto più rapida rispetto a quanto avviene nei soggetti più grandi.
Ecco dunque che, piuttosto che ragionare in termini assoluti, è molto più utile calcolare l’indice di massa corporea nei bambini avendo come riferimento le tabelle percentili, ovvero i grafici (periodicamente aggiornati) che partendo dai dati dei bambini “campione”, li distribuiscono all’interno di un range tecnico suddiviso in 100 parti (percentili).
Così facendo, è evidente che il 50mo percentile sarà il valore medio di IMC del bambino, mentre valori che si allontano di molto dal percentile medio potrebbero essere la spia di un indice di massa corporea distante da quanto desiderabile per il proprio bimbo.
Come dovrebbe risultare piuttosto chiaro a questo punto della trattazione, non è naturalmente sufficiente questo tipo di indicazione per poter saltare alle conclusioni: molto meglio parlarne con il proprio pediatra, monitorando periodicamente il regolare sviluppo del giovane.
Indice di massa corporea e fabbisogno calorico
Una volta accertato il proprio indice di massa corporea e, con l’aiuto di altri indicatori, compreso se si sia o meno in una condizione di sovrappeso o, di contro, di sottopeso, si può procedere con l’ipotizzare un percorso che potrebbe condurre al dimagrimento o all’incremento di massa.
Sia che il tuo obiettivo sia quello di dimagrire, sia che invece sia di mettere su peso, è fondamentale sapere il proprio fabbisogno calorico, ovvero il numero di calorie che bisognerebbe assumere tutti i giorni per poter raggiungere il proprio obiettivo.
Cerchiamo allora di integrare la conoscenza dell’IMC con quella delle calorie da assumere.
Il fabbisogno giornaliero di calorie
La prima cosa che bisogna capire è che il fabbisogno giornaliero calorico dipende da tre principali elementi.
Il metabolismo basale
Il 60% del fabbisogno calorico giornaliera è determinato da processi interni, ovvero da quello che viene comunemente chiamato “metabolismo basale”. Si tratta di quel consumo di calorie che viene esercitato comunque, anche per il semplice fatto di essere fermi e in vita.
La percentuale del 60% è una mera stima: in alcuni casi potrebbe essere ancora molto di più, e superare il 70%. Dipende, evidentemente, dal peso che attribuiamo agli altri componenti.
Questo ci permette altresì di comprendere come, in realtà, buona parte del fabbisogno di calorie non dipende da quel che facciamo, ma semplicemente dal fatto che ci manteniamo vivi.
Il metabolismo da azione dinamica specifica
Una seconda parte del fabbisogno quotidiano di calorie è poi influenzato dal c.d. metabolismo da azione dinamica specifica, o ADS. Si tratta di tutte le calorie che vengono impiegate dal nostro organismo per poter digerire e assimilare i nutrienti che stiamo assumendo attraverso la dieta.
Anche se il fabbisogno determinato da questa particolare azione è piuttosto difficile da stimare (per esempio, le proteine richiedono più energie per poter essere assimilate, rispetto ai carboidrati), è possibile calcolare che, in linea di massima, possa pensare per circa il 10% del nostro fabbisogno quotidiano.
Il metabolismo da attività fisica
La parte rimanente, che in termini sintetici possiamo riassumere intorno al 30%, è legata all’attività associabile all’esercizio fisico, intendendo per tale non solamente lo sport, quanto anche tutte le azioni che compiamo per determinare degli sforzi fisici, in ambito lavorativo ed extra lavorativo.
Ma che considerazioni possiamo trarre dalle poche righe che precedono?
È molto semplice: prima di lanciarsi in programmi di attività fisica, bisogna avere sempre bene in mente che il dispendio energetico principale lo si ha con il metabolismo basale, e che dunque quello legato all’esercizio fisico può impattare per una parte minoritaria (pur non certo marginale) del valore complessivo.
Di quante calorie abbiamo bisogno: il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
Ora che abbiamo un po’ di conoscenze in più su questo tema, continuiamo a navigare nelle relazioni tra indice di massa corporea e fabbisogno calorico giornaliero cercando di arrivare a una stima di quest’ultimo.
Arriveremo in tal modo a comprendere di quante calorie hai bisogno per poter raggiungere i tuoi obiettivi, fermo restando che – lo ribadiamo ancora una volta in modo chiaro – per poter avviare un qualsiasi processo di cambiamento delle tue abitudini alimentari dovrai necessariamente parlare con un esperto dietologo che possa guidarti in modo più sicuro e spedito verso la meta!
Ciò premesso il modo più semplice per poter calcolare l’apporto di calorie giornaliero è sicuramente quello di considerare l’equivalente metabolico del fabbisogno basale, pari a 1 MET, valutato come il rapporto tra 1Kcal per Kg/h.
Facciamo un esempio.
Ipotizziamo che ad essere interessato dal calcolo dell’apporto calorico giornaliero sia un uomo dal peso di 70 kg.
In questo caso il tuo metabolismo basale sarà pari a 1Kcal * 70 * 24, ovvero 1.680.
Al calcolo del metabolismo basale dobbiamo però aggiungere anche le altre due componenti, ovvero quelle legate alla digestione e all’assimilazione dei nutrienti, e all’attività fisica, che ipotizziamo essere pari, cumulativamente, a un + 30%.
Dunque, al precedente risultato di 1.680 dovremo aggiungere anche il 30%, pari a 504, per arrivare a un risultato di 2.184 calorie giornaliere.
Naturalmente, si tratta di una stima di massima che non potrà che essere adattata al caso specifico, individuo per individuo.
Per esempio, un uomo che è sedentario e non effettua alcuna attività fisica, potrebbe considerare una minore percentuale di metabolismo non basale, mentre una donna generalmente potrà considerare l’80 o il 90% delle calorie per Kg/h (ovvero, moltiplicare il risultato non per 1Kcal ma per 0,8 o 0,9 Kcal).
Non solo. Come abbiamo visto per quanto concerne l’indice di massa corporea, molto dipende anche dall’età dell’individuo: il metabolismo tende infatti ad abbassarsi anche del 5% ogni 10 anni, una volta superati i 40 anni.
Evidentemente, esistono metodi molto più precisi per il calcolo del metabolismo basale. Parlane con il tuo dietologo per poterne sapere di più.
Ora che hai tutte le informazioni utili per poter effettuare una prima valutazione del tuo stato di forma, calcolando se sei o meno in una condizione di sovrappeso o sottopeso sulla base dell’IMC, e quali siano le calorie che dovresti assumere giornalmente, a parità di altre condizioni, non potrai che effettuare un rapido confronto con le calorie che stai assumendo attualmente e, con tutte queste informazioni sotto mano, condividere con il tuo medico il da farsi.
Ma come calcolare le calorie che stai ingerendo?
Calcolo delle calorie
Il tassello che manca in questa lunga panoramica che ci permetterà di comprendere se stiamo assumendo calorie superiori o inferiori a quelle che sarebbe necessario assumere per i nostri obiettivi di dimagrimento o di incremento della massa è il calcolo delle calorie. Ovvero, come tenere conto delle calorie che si assumono ogni giorno?
Anche in questo frangente non possiamo non sottolineare quanto sia importante cercare di approcciare a questo argomento in maniera dedicata e professionale. Pertanto, se vuoi effettivamente avere un’idea molto chiara e specifica su quale sia il percorso che dovresti fare per poter arrivare ad uno stato di miglior benessere e stato forma, non puoi certamente fare a meno della consulenza di un medico.
Le righe che seguono, così come quelle che le hanno precedute, hanno il solo intento di fornirti qualche indicazione di massima su come puoi agire in autonomia per effettuare una prima auto-valutazione, fermo restando che il nostro suggerimento è pur sempre quello di ricorrere all’insostituibile supporto del medico.
Ciò premesso, e una volta che hai calcolato l’indice di massa corporea e il fabbisogno calorico giornaliero, puoi sicuramente iniziare a prendere nota di ciò che mangi e di ciò che bevi nel corso della giornata. Anche i liquidi hanno infatti un ruolo importante nell’influenzare il conteggio calorico e, dunque, dovrai soffermarti con particolare attenzione anche su di essi.
Segna pertanto in un foglio il tipo di cibo che stai assumendo e il suo quantitativo, e calcola le calorie in maniera proporzionale alla dose che hai consumato, prendendo come riferimento la tabella dei valori nutrizionali che è obbligatoriamente contenuta sulle confezione di tutti gli alimenti che stai acquistando e ingerendo.
Qualora non dovessi più trovare la tabella con le informazioni nutrizionali, perché magari hai cestinato la confezione, potrai pur sempre aiutarti con le tante tabelle delle calorie che trovi online, e che – per quanto a volte meno precise – potranno darti una buona approssimazione.
Monitora giorno dopo giorno l’evoluzione dei tuoi consumi calorici, dedicando una o due finestre temporali quotidiane per poter prendere nota di tutto ciò in un foglio elettronico o in una delle tante app che sono dedicate proprio per questa finalità.
Dopo qualche settimana sarai già in grado di trarre qualche utile conclusione, da condividere con il tuo dietologo!