Se sei una persona che si allena in palestra regolarmente, allora è probabile che il tuo desiderio sia quello di massimizzare l’efficacia di ogni sessione. Ed è anche probabile che tu sappia che uno dei modi più pratici ed efficaci per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e massimizzare la tua crescita muscolare sia quello di utilizzare i migliori integratori da palestra per la crescita muscolare.
Ma quali sono?
Ne abbiamo individuate alcune, tra le principali, che puoi acquistare anche qui su PerfectBody 360. Scopriamo insieme di che si tratta!
Proteine del siero di latte in polvere
In sostanza, il siero del latte è il liquido che rimane dopo che il latte è stato cagliato e filtrato. Ha un assorbimento molto rapido ed è generalmente il tipo di proteina consigliato dopo l’esercizio fisico.
In questo senso, esistono due tipi principali di proteine: concentrate e isolate. Le proteine concentrate contengono generalmente meno proteine in peso e hanno più carboidrati e grassi. Le proteine isolate indicano invece che la polvere proteica è stata sottoposta a un’ulteriore lavorazione per aumentare il contenuto proteico ed eliminare le fonti di carboidrati e grassi. Idealmente, le proteine isolate si digeriscono e si assorbono più velocemente di quelle concentrate, ma in entrambi i casi si tratta di ottime qualità.
Consumare proteine del siero del latte è estremamente vantaggioso perché il siero del latte è una proteina completa, che contiene tutti gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Infatti, in termini di qualità delle proteine, le proteine del latte hanno il punteggio più alto di digeribilità. Tuttavia, le proteine del siero del latte riservano anche altri benefici oltre a quello di favorire la crescita muscolare, con alcuni studi che hanno dimostrato che il consumo di siero di latte può anche migliorare la qualità del sonno e aumentare le risposte del sistema immunitario.
Diversi studi hanno valutato gli effetti delle proteine del siero di latte sull’allenamento e sulle prestazioni e hanno rilevato che il consumo di proteine del siero di latte in dosi pari o superiori a 20-40 g al giorno per 8-12 settimane ha mostrato un aumento della massa magra, della forza e una diminuzione della massa grassa.
Insomma, traendo delle considerazioni di sintesi, il siero di latte è un’ottima fonte proteica completa che offre i maggiori benefici se consumato ogni 3 – 4 ore (se non si assumono altre fonti proteiche con il cibo) o entro 2 ore dall’allenamento in dosi di 20 – 40g.
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Creatina
Tra gli integratori alimentari migliori e più conosciuti per chi fa fitness c’è poi la creatina, è un aminoacido non essenziale che viene immagazzinato principalmente nei muscoli, con una piccola quantità anche nel cervello.
La creatina si trova naturalmente in alimenti come le carni rosse e il pesce. In una dieta normale che contiene circa 1 – 2 grammi di creatina al giorno, i depositi muscolari sono saturi solo per il 60-80%. I vegani/vegetariani avranno probabilmente riserve inferiori, poiché le fonti naturali si trovano principalmente nelle carni animali.
La creatina è uno degli integratori più apprezzati e studiati, soprattutto per la sua capacità di aumentare la massa muscolare: numerose ricerche hanno ad esempio dimostrato che l’aumento della massa muscolare può avvenire in appena 4 settimane integrando la creatina nella dieta.
Per ottenere i risultati più rapidi, spesso si consiglia di seguire un percorso di carico: per la maggior parte degli individui, l’integrazione di 5 grammi di creatina al giorno (o circa 0,3 g/kg) quattro volte al giorno per 5 – 7 giorni può saturare completamente le riserve. Dopo questo protocollo di carico, le scorte possono essere mantenute ingerendo circa 5 grammi al giorno.
Per quanto riguarda la tempistica, la creatina offre i maggiori benefici se consumata dopo l’esercizio fisico, in quanto può aiutare a riportare l’acqua e i carboidrati nei muscoli più rapidamente (ovvero, può permettere di recuperare più velocemente).
>>> Migliore integratore di creatina -> OstroVit Creatina Monoidrato 300 g naturale
Aminoacidi essenziali
Passiamo dunque agli aminoacidi essenziali, nove aminoacidi che devono essere assunti con la dieta perché il corpo non è in grado di produrli da solo.
Gli aminoacidi essenziali sono utilizzati nel processo di metabolismo muscolare/proteico ed è stato ipotizzato che contribuiscano a promuovere l’aumento della massa magra. In caso di digiuno o di diete a bassissimo contenuto calorico, l’integrazione con aminoacidi essenziali può preservare i tessuti magri e stimolare la sintesi proteica muscolare.
Ora, si tenga conto che non esiste un limite al numero di aminoacidi essenziali che si possono assumere al giorno. Per quanto riguarda la frequenza, si consigliano dosi di 5 – 9g di aminoacidi essenziali prima e/o dopo l’esercizio di resistenza per stimolare la sintesi proteica muscolare.
Tuttavia, ricordiamo anche che tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali sono necessari per stimolare la sintesi proteica muscolare, rendendo così le fonti proteiche di alta qualità superiori nella capacità di promuovere la crescita muscolare rispetto ai soli aminoacidi essenziali. Inoltre, l’integrazione con aminoacidi essenziali in concomitanza con una dieta ad alto contenuto proteico non offre ulteriori benefici per l’aumento della massa muscolare.
>>> Migliore integratore con amminoacidi essenziali -> Amino Essential 120 cp
Integratori di carboidrati
Gli integratori di carboidrati sono lavorati in modo specifico per ottenere un alto peso molecolare, che consente loro di essere digeriti e assorbiti quasi due volte più rapidamente rispetto ad altre fonti di carboidrati naturali, che puoi assumere con il cibo. Ma da dove arrivano questi prodotti?
Di norma, gli integratori di carboidrati arrivano da diverse piante come la patata, il riso, il mais e l’orzo. Sebbene se il dosaggio e la frequenza dipendono in gran parte dalle esigenze individuali, gli integratori di carboidrati sono più utili quando si tratta di costruire i muscoli perché quando i carboidrati sono combinati con le proteine dopo l’esercizio fisico, creano uno stimolo molto maggiore per la sintesi proteica muscolare rispetto ai carboidrati o alle proteine da soli.
>>> Migliore integratore di carboidrati -> Vitargo 1Kg Naturale Ostrovit
HMB
Il beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è un sottoprodotto metabolico della degradazione della leucina, che è il principale aminoacido responsabile della stimolazione della sintesi proteica muscolare. Aumentando la disponibilità di HMB, si dovrebbe evitare la degradazione della leucina, riducendo così al minimo la degradazione delle proteine muscolari.
L’HMB viene prodotto naturalmente dall’organismo, ma per ottenere le dosi necessarie a ottenere benefici sulle prestazioni è necessario ricorrere all’integrazione.
Attualmente si consiglia di assumere questo integratore in dosi di 1-2 g, 30-60 minuti prima dell’attività fisica. Si consiglia un’integrazione di 1,5-3g al giorno per almeno 3-12 settimane per vedere un aumento della massa muscolare.
>>> Migliore integratore di HMB -> HMB 1250 – Integratore Massa Magra
Glutammina
Scorrendo questa breve lista, arriviamo a parlare brevemente della glutammina, uno degli aminoacidi non essenziali più abbondanti nell’organismo, che svolge un ruolo significativo in diverse funzioni fisiologiche come la salute dell’intestino e la sintesi di proteine e glicogeno.
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L-Carnitina
La L-Carnitina è prodotta naturalmente dal fegato e dai reni e svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei lipidi. In particolare, serve ad aiutare a far entrare gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule per poterli metabolizzare. Svolge anche un ruolo minore nei percorsi che regolano il metabolismo delle proteine muscolari e può agire come antiossidante.
Sebbene questo integratore sia atteso da nuove ricerche, si raccomanda in genere di assumerlo con i carboidrati per aumentarne la biodisponibilità e che l’assunzione di 2-3 g al giorno per almeno 3 mesi può prevenire i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico.
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L-arginina
L’arginina è un altro aminoacido non essenziale, ottenibile in via naturale dalle carni animali.
L’arginina svolge un ruolo nel metabolismo delle proteine e del glucosio, influenza l’ormone della crescita ed è coinvolta nella sintesi della creatina. È anche coinvolta nella sintesi e nella biodisponibilità dell’ossido nitrico (NO), un vasodilatatore molto potente, che amplia il diametro dei vasi sanguigni per consentire un maggiore flusso sanguigno.
Il dosaggio di 1,5-3g/die per lunghi periodi (almeno 4 settimane) o l’assunzione acuta (6-10g/die per 7 giorni) può aumentare la capacità di esercizio in eventi aerobici e di forza.
>>> Migliore integratore di L-Arginina -> Arginina Alfa-Chetoglutarate (AAKG) 100 cps